تا حالا شده هوس یک خوراکی شور کنید؟ اصلا وقتی دور هم غذا می‌خورید نمک‌دان چندبار جابه‌جا می‌شود؟ نمک نه تنها طعم غذا را بهبود می‌بخشد بلکه غذا را آبدار و سالم نگاه می‌دارد. بدن هم برای حفظ تعادل مایعات، انتقال پیام‌های عصبی و انقباض عضلات به نمک نیاز دارد اما چرا متخصصان این‌قدر کاهش مصرف نمک را توصیه می‌کنند؟ الف) اعتیادآور است. ب) چاق‌ می‌کند.‌ ج) کشنده است. د) همه موارد. پاسخ صحیح همه موارد است؛ حتما می‌دانید. سدیم در بدن مثل یک آهنربا آب را به خود جذب می‌کند  و به این ترتیب میزان بالای سدیم در خون سبب کشیدن مقدار زیادی آب به رگ‌ها می‌شود این حجم بالای مایعات سبب افزایش فشار وارد بر دیواره عروق شده و به مرور زمان می‌تواند به دیواره داخلی عروق آسیب بزنند.

 

چقدر نمک بخوریم؟

دانشمندان می‌گویند افراد بالای ۵۰ سال  و بیماران کلیوی و دیابتی باید میزان سدیم مصرفی خود را به ۱۵۰۰ میلی‌گرم در روز کاهش دهند. سایرین هم باید حد مصرف نمک را کمتر از ۲۳۰۰ میلی‌گرم در روز نگاه دارند که تقریبا معادل یک قاشق چایخوری است. اگرچه متخصصان این دو آستانه را برای مصرف نمک توصیه کرده‌اند اما بسیاری از ما بیشتر از این حدود نمک مصرف می‌کنیم زیرا بسیاری از خوراکی‌ها بی آن که ما به آنها نمک بیافزاییم خودشان حاوی مقدار سدیم قابل توجهی هستند. جالب این‌که خیلی از این دست خوراکی‌ها اصلا مزه شوری ندارند مثلا هویج.

 

نمک، قاتل خاموش

اخیرا محققان رد پای سدیم نمک طعام را در بیماری‌های زیادی کشف کرده‌اند که در ادامه با این بیماری‌ها آشنا می‌شویم.

سرطان: بنا به یافته‌های محققان ژاپنی در سال ۲۰۱۰ غذاهایی که به آنها نمک اضافه می‌شود می‌توانند خطر ابتلای فرد به سرطان را تا ۱۵ درصد افزایش دهند. نمک با تحریک مخاط معده و مستعد ساختن آن به عفونت باکتریایی اچ پیلوری می‌تواند مرگ ناشی از سرطان معده را در پی داشته باشد.

پوکی استخوان: رژیم‌های غذایی پر نمک  تراکم استخوانی را کاهش می‌دهند و می‌توانند سبب پوکی استخوان شوند. بنا به یافته‌های محققان به ازای افزودن ۲۳۰۰ میلی‌گرم سدیم بدن ۴۲ میلی‌گرم کلسیم دفع می‌کند که با مرور زمان به ذخایر کلسیم استخوان‌ها آسیب می‌زند. حال اگر میزان مصرف سدیم را به ۲۰۰ میلی‌گرم در روز کاهش دهید بدن می‌تواند کلسیم خود را حفظ کند.

دیابت: مقدار زیاد سدیم در بدن مقاومت به انسولین را افزایش می‌دهد. دیابت به تنهایی می‌تواند فرد را در معرض فشار خون بالا قرار دهد حال مصرف نمک زیاد هم این خطر را بیشتر می‌کند.

آپنه خواب: اگر به دنبال افزایش مصرف نمک فشار خون بالا رود این افزایش فشار سبب آپنه خواب و بی‌خوابی می‌شود فردی هم که بدخواب باشد فشار خونش به طور مضاعف افزایش می‌یابد.

بیماری کلیوی: فشار خون بالا با آسیب به عروق خونی و خصوصا عروق کلیه باعث صدمات جدی به کلیه می‌شود که این صدمات ممکن است علایم خود را تا زمانی که ۱۰ درصد کارایی کلیه باقی مانده باشد خود را نشان ندهند. در ضمن چناچه سنگ کلیه دارید توصبه می‌کنیم حواستان به به مصرف نمک باشد زیرا افزایش مصرف سدیم دفع کلسیم را در بدن افزایش می‌دهد و این احتمال رسوب کلسیم در کلیه و ایجاد سنگ کلیه را بالا می‌برد.

زخم معده: محققان می‌گویند مصرف بیش از حد نمک یا بهتر است بگوییم سدیم در رژیم غذایی روزانه باعث می‌شود که ریسک شما برای ابتلا به زخم معده بیشتر شود. لابد با خودتان فکر می‌کنید که نمک چه ربطی به معده دارد؟! این محققان در پاسخ می‌گویند که بر اساس مطالعات انجام شده هر چه قدر غلظت نمک در معده فرد بالاتر باشد، فعالیت یک ژن در باکتری مولد زخم معده یا همان هلیکوباکتر پیلوری) بیشتر می‌شود و در نتیجه خطر باکتری برای معده هم افزایش پیدا می‌کند. درواقع هلیکوباکتر پیلوری، رزیم غذایی شما را در طی روز به شدت زیر نظر دارد و کافی است قدری بیشتر نمک مصرف کنید تا او هم فعالیتش را بالاتر ببرد. مطالعات اپیدمیولوژیک هم این یافته را تاید کرده و حاکی از ان است که هر قدر مصرف نمک، غذاهای شور یا خوراکی‌های پرسدیم بالاتر باشد و هر چه قدر که دوستی‌شان با غذاهای آماده بیشتر باشد احتما ابتلایشان به زخم معده هم بیشتر است. علاوه بر این دو ژن دیگر هم هستند که اثر بیماری‌زای باکتری هلیکوباکتر پیلوری را بالاتر می‌برند. در محیط‌های پرنمک فعالیت این ژن‌ها نیز تشدید می‌شود.

 

ویژگی‌های فردی و میزان مصرف نمک

سن: با افزایش سن میزان تاثیر سدیم بر افزایش فشار خون بیشتر می‌شود به طوری که می‌توان گفت بیش از یک سوم افراد ۴۵ ساله دچار مشکل افزایش فشار خون هستند و این فراوانی در افراد ۵۵ ساله به ۵۰ درصد و در افراد ۷۰ ساله به ۷۵ درصد می‌رسد. بنابراین بهتر است از سن ۵۰ سالگی به بعد توجه ویژه‌ای به میزان مصرف سدیم مورد نیاز بدنمان داشته باشیم.

قند خون: رگ‌های خونی بیماران مبتلا به دیابت سخت، شکننده و کلسیفیه می‌شود و به این ترتیب فرد در خطر فشار خون قرار می‌گیرد. بنابراین بیماران دیابتی باید توجهی ویژه به میزان سدیم مصرفی خود داشته باشند. اگر دیابت دارید اما به فشار خون مبتلا نیستید میزان سدیم مصرفی‌تان در طول روز نباید بیش از ۲۳۰۰ میلی‌گرم باشد اما در صورتی که دیابت و فشار  خون دارید به ۱۳۰۰ میلی‌گرم در روز بسنده کنید.

میزان فعالیت: ازآنجا که سدیم با مایعات بدن پیوند دارد به حفظ آب و تعریق کمک می‌کند. هنگام ورزش مقدار زیادی عرق و در نتیجه سدیم از بدن دفع می‌شود  اما نباید برای جبران سدیم از دست رفته از طریق عرق میزان نمک رژیم غذایی خود را خیلی بالا ببرید. در عوض می‌توانید با مصرف نوشیدنی ورزشی ( نه نوشیدینی انرژی‌زا) نمک دفع شده را تامین کنید.

نژاد: افرادی که نژاد تیره دارند به سبب عوامل ژنتیکی نسبت به بیماری افزایش فشار خون مستعدتر اند و باید میزان سدیم مصرفی خود را پایین نگاه دارند.

 

چرا سدیم اعتیاد می‌آورد؟

بدن برای تعادل مایعات، انتقال پیام‌های عصبی و انقباض و استراحت عضلات  به سدیم نیاز دارد اما تنها ۵۰۰ میلی‌گرم در روز. اگر میزان مصرف شما از این مقدار بالاتر رود مغز فرمان‌هایی می‌دهد که چندان به نفع سلامت شما نیست. تحقیقات نشان داده که مصرف نمک سبب ترشح دوپامین می‌شود. دوپامین نوعی انتقال‌دهنده عصبی است که در فرآیندهای اعتیادگونه مغز دخالت دارد بنابراین سدیم هم در بدن می‌تواند به اندازه نیکوتین و الکل اعتیاد آور باشد به این ترتیب مانند سایر اعتیادها به مرور زمان برای کسب رضایت باید میزان سدیم مصرفی خود افزایش دهید. در ضمن تحقیقات نشان داده به دنبال مصرف غذاهای شور میل به خوردن نوشیدنی‌های شیرین هم بیشتر می‌شود مثلا  ممکن است فرد بعد از خوردن غذایی شور مانند فست فود برای رفع هوس خود بخواهد نوشابه بخورد  که شیرین است اما برای کاهش کالری مصرفی نوع رژیمی آن را سفارش دهد اما مساله اینجاست که نوشابه‌های رژیمی سرشار از سدیم‌اندو این چرخه معیوب از سرگرفته می‌شود.

مستانه تابش

مستانه تابش یک مشاور تغذیه و رژیم‌درمانی و ورزش تمام‌وقت و یک نویسنده نیمه‌وقت در حوزه سلامتی، تغذیه و چاقی است. او بیشتر از 10 سال است که در زمینه چاقی، چاقی مفرط و دیابت فعالیت می‌کند و در حال حاضر در حال اتمام دوره دکتری تخصصی خود در زمینه فیزیولوژی و تغذیه ورزشی است. طرفدار این ایده است که برای کنترل قند خون محدود لازم نیست، «هوشمندانه خوردن» چاره کار است! عاشق دوچرخه‌سواری و گل و گیاه است و در زمان‌های آزادش سعی می‌کند با نوشتن در دنیای مجازی به بعضی از شایعه‌هایی تغذیه‌ای که خیلی‌ها باورشان دارند، پاسخ بدهد.

مشاهده همه مطالب