فعالیت بدنی معمول و حرکات موزون می‌تواند در کاهش وزن به شما کمک کند. کاهش وزن، به دلیل کمک به کنترل قند خون، فشار خون و سطح کلسترول، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را کاهش می‌دهد.
نیازی نیست میزان زیادی وزن کم کنید تا اثرات سودمند آن را مشاهده کنید. کاهش ۴ تا ۷ کیلو از وزن مقدار زیادی کمک می‌کند.
کاهش وزن می‌تواند سخت باشد زیرا شما باید عادات غذایی و میزان فعالیتتان را تغییر دهید. هر چقدر سن ما بالاتر می‌رود، کاهش وزن سخت تر می‌شود زیرا ما کالری کمتری می‌سوزانیم. همچنین تمایل بیشتری به فعالیت کمتر داریم.
کاهش وزن زمان‌بر است – و می‌تواند ناامیدکننده باشد. خبر خوب این که شما می‌توانید وزن کم کنید و به وزن دلخواهتان برسید، حتی اگر تابحال این کار را انجام نداده‌اید.
چه راهکار‌هایی می‌تواند در کاهش وزن به من کمک کند؟
این موارد به افرادی که وزن کم کرده اند و در نگهداری آن موفق بوده‌اند کمک کرده است:
- از مقدار کالری و چربی دریافتی کاسته‌اند.
- در اکثر روزهای هفته فعالیت بدنی داشته‌اند.
- هر روز صبحانه خورده‌اند.
- هر روز وزن، فعالیت بدنی و مواد غذایی مصرفی خود را ثبت کرده‌اند.
هر چه بتوانید این موارد را بیشتر در برنامه خود بگنجانید موفق‌تر خواهید بود. بسیار مهم است که هم کمتر غذا بخورید و هم بیشتر فعالیت کنید.
راز تغییر عادت‌ها چیست؟
هر تغییری مراحل متعددی دارد و هر مرحله‌ای مهم است. به عنوان مثال:
- مریم تصمیم به کاهش وزن می‌گیرد.
- او به راه‌های کم کردن کالری دریافتی و ورزش بیشتر فکر می‌کند. او می داند که برای اجرای همه این برنامه‌ها آماده نیست اما برای برخی آماده است.
- مریم قبلا هر شب بستنی می‌خورد. او می‌داند که یک راه برای کاهش کالری دریافتی این است که یک خوراکی با کالری کمتر را جایگزین کند. مریم در حال حاضر برای این تغییرعادت آماده است و می‌تواند آنرا انجام دهد و بقیه تغییراتی که در حال حاضر برای آنها آماده نیست را به زمان دیگری موکول می‌کند.
- در ادامه مریم یک برنامه ی واقعی می‌ریزد. او تصمیم می‌گیرد ۴ بار در هفته به جای بستنی، یک سیب بخورد.
- سپس شروع به عمل می‌کند. تعدادی سیب می‌خرد و ۴ بار در هفته عصرانه به جای بستنی سیب می‌خورد. او همچنان سه شب در هفته بستنی می‌خورد اما بستنی کم کالری را جایگزین کرده است و هر بار فقط یک بستنی می خورد.
- حالا بعد از شش ماه این موضوع تبدیل به برنامه روزانه او شده است و حالا برای تغییر بعدی آماده است.
درباره عادتی که می‌خواهید تغییر بدهید فکر کنید. ببینید که برای چه تغییری آماده هستید، چه تغییراتی را می‌خواهید اعمال کنید و قادر به انجام کدام تغییرات هستید. سپس دقیقا برنامه‌ریزی کنید که چگونه و چه زمانی می‌خواهید این تغییرات را اعمال کنید.
راه هایی برای کاهش وزن
حالا زمان شروع است. کنار مواردی که آماده هستید، می‌خواهید و می‌توانید انجام دهید تیک بزنید یا ایده‌هایتان را بنویسید. حداقل یک هدف در رابطه با تغذیه و یک هدف در ارتباط با ورزش انتخاب کنید.
چگونه کالری‌ها و چربی را کم کنیم ( برای اطلاع بیشتر کلیک کنید)
- مصرف غذاهای پرکالری را محدود کنید.
- وقتی بیرون از منزل غذا می‌خورید، غذایتان را با دوستتان یا اعضای خانواده به شریک شوید یا مقداری از آن را به خانه ببرید تا در وعده دیگری بخورید.
- درخواست کنید تا سس را روی سالادتان نریزند و جداگانه بیاورند تا درحد ممکن کمتر از آن مصرف کنید.
- از میوه و سبزیجات در وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها استفاده کنید.
- از راه‌های پخت و پز کم کالری مانند گریل، کباب کردن، میکروویو، بخار یا تنوری کردن استفاده کنید.
- مواد افزودنی پرکالری مثل کره، خامه، سس یا شکر را به حداقل برسانید. به جای آن از سبزیجات، انواع فلفل، سالسا، آب لیمو یا سایر طعم دهنده‌های کم کالری استفاده کنید.
- جدول ارزش غذایی را چک کنید. غذاهایی که کالری کمتری دارند استفاده کنید.
- میان وعده‌ها را با حجم کم استفاده کنید و از میان وعده‌های کم کالری مانند ذرت، سبزیجات خام مصرف کنید و از میوه‌ها به میزان مناسب بخورید.
چگونه فعالیت بدنی بیشتری داشته باشیم ( برای اطلاع بیشتر کلیک کنید)
- برنامه فعالیتتان را با پزشک خود مطرح کنید.
- روزانه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. سعی کنید بعد از هر وعده ۱۰ دقیقه راه بروید. با ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیاده‌روی یک روز درمیان شروع کنید و کم کم زمان و تعداد آن را بیشتر کنید.
- فعالیتی را مشخص کنید که از آن لذت میبرید مانند شنا، حرکات موزون، دوچرخه سواری یا ورزش با برنامه‌های تلویزیونی.
- در اطراف منزل فعالیت کنید: در باغچه منزل باغبانی کنید یا با کودکان بازی کنید و در حال حرف زدن با تلفن راه بروید.
- به جای رانندگی، پیاده یا با دوچرخه به مقصد بروید.
- در دورترین نقطه پارکینگ پارک کنید و پیاده به ورودی مرکز خرید بروید.
- اگر طولانی مدت می‌نشینید هر ۹۰ دقیقه بلند شوید و کمی راه بروید.
چگونه روند پیشرفتمان را ببینیم ( برای اطلاع بیشتر کلیک کنید)
- روند کاهش وزنتان را ثبت کنید. نوشتن این روند به بسیاری از افراد در رسیدن به هدفشان کمک کرده است.
- همیشه دفترچه کوچکی همراه داشته باشید.
- هر چیزی که می‌خورید یا می‌آشامید را به همراه مقدار آن یادداشت کنید. بعضی افراد اهداف مشخصی برای مقدار کالری یا حجم چربی دریافتی دارند.
- از فعالیت‌های بدنی که انجام می‌دهید لیستی تهیه کنید.
- وزنتان را بطور هفتگی چک کنید و آن را یادداشت کنید.
سیستم حمایتی چگونه می‌تواند به شما کمک کند
بسیاری عقیده دارند که ملاقات هفتگی با سایر افرادی که قصد کاهش وزن دارند بسیار کمک کننده است. به پیوستن به گروهی برای کاهش وزن و فعالیت بدنی فکر کنید یا خودتان به همراه دوستان و اقوام، گروهی تشکیل دهید و در خصوص موفقیت‌ها و چالش‌ها با هم صحبت کنید. دوستی پیدا کنید تا همراه شما برای بهبود سلامتی اش تلاش کند و سپس با هم برای رسیدن به اهدافتان تلاش کنید.
