شاخص گلایسمی؛ ابزاری برای کنترل بهتر قندخون

دیابتی هستید؟ دکترتان توصیه کرده با یک برنامه غذایی متعادل قند خونتان را پایین بیاورید؛ اما شما راهش را بلد نیستید؟ تا به حال چیزی درباره «شاخص گلایسمی» و «بار گلایسمی» به گوشتان خورده؟ آیا می‌دانید دیگر قرار نیست برای کنترل قند خون، خودتان را از خیلی از مواد غذایی از جمله برنج، ماکارونی و… محروم کنید؟

هر غذایی که شما می‌خورید، اگر حاوی قند یا نشاسته باشد، باعث افزایش قند خون و در نتیجه ترشح هورمون انسولین در بدن می‌شود. هر چقدر که سرعت این افزایش و سطح بالا رفتن قند در خون شما بیشتر باشد،  بیماران مبتلا به دیابت باید از آن ماده غذایی خاص فاصله بیشتر بگیرند؛ اما ترک همیشگی، نه!

شاخص گلایسمی شاخص نسبتا جدیدی است که برای کمک به بیماران دیابتی طراحی شده‌ تا هم بتوانند کنترل بهتری روی قند خونشان داشته باشند، به وزن ایده‌آل برسند و از عوارض احتمالی بیماری دور بمانند و هم خودشان را در برابر انواع و اقسام بیماری‌های مزمن مانند پرفشاری خون، بیماری قلبی و… بیمه کنند.

شاخص گلایسمی چیست؟

شاخص گلایسمی که به اختصار شاخص گلایسمی نامیده می‌شود، معیاری علمی و دقیق برای مشخص نمودن تأثیر کربوهیدرات موجود در مواد‌غذایی، بر گلوکز یا قند‌خون است. همه انواع کربوهیدرات که در گروه‌های غذایی مختلف از جمله نان و غلات، میوه‌ها، سبزیجات و … وجود دارد، باعث بالا رفتن قند‌خون می‌شود و شاخص گلایسمی میزان این افزایش را پس از مصرف یک ماده غذایی خاص نشان می‌دهد. اگر در انتخاب وعده‌ها و میان وعده‌های روزانه خود شاخص گلایسمی مواد‌غذایی را در نظر داشته باشید، به معنای آن است که شما از یک رژیم‌غذایی بر مبنای شاخص گلایسمی  پیروی می‌کنید. در واقع داشتن برنامه غذایی با شاخص گلایسمی پایین به معنای داشتن رژیم‌غذایی خاص یا پیچیده یا حتی دنبال کردن لیست غذاهای مجاز و غیرمجاز نیست که معمولا بیماران دیابتی یا آنهایی که از چاقی رنج می‌برند، با این گونه رژیم‌ها آشنا هستند. رژیم‌غذایی که بر مبنای شاخص گلایسمی پایه ریزی شده است، به شما یاد می‌‌دهد که چگونه با چند انتخاب ساده می‌توانید در تمام طول زندگی خود قند خونتان را کنترل کنید.

شاخص گلایسمی و تأثیر آن بر بدن

شاخص گلایسمی مواد‌غذایی مختلف براساس ‌اینکه با چه سرعتی بر قند‌خون اثر می‌گذارند، در یک طیف ۰ تا ۱۰۰ تعریف می‌شود. خوراکی‌هایی که با سرعت بیشتری قند‌خون شما را افزایش می‌دهند، شاخص گلایسمی  بالاتر و آنهایی که با سرعت کمتری بر قند‌خون اثر می‌گذارند،  شاخص گلایسمی کمتری دارند. یادتان باشد هر چقدر شاخص گلایسمی ماده غذایی مصرفی بالاتر باشد، قند‌خون را بیشتر افزایش می‌‌دهد. در نتیجه حجم انسولین تولید شده در بدن هم بیشتر می‌‌شود. بالا رفتن انسولین در خون، منجر به افزایش خطر التهاب، افزایش وزن و مقاومت به انسولین شده و در نهایت ریسک ابتلا به دیابت نوع دو را بالا می‌‌برد. البته شما نمی‌توانید شاخص گلایسمی مواد غذایی را اندازه‌گیری کنید چون این کار تنها در شرایط آزمایشگاهی ممکن است. پس چه کار باید کرد؟

آشنایی با قندهای خوب، قندهای بد و قندهای زشت!

مواد‌غذایی براساس شاخص گلایسمی به سه گروه عمده تقسیم می‌‌شوند بنابراین نیازی نیست که شاخص گلایسمی خوراکی‌های مختلف را حفظ کنید و با یک مشت عدد و رقم سروکله بزنید بلکه کافی است اهداف اولیه یک رژیم‌غذایی برمبنای شاخص گلایسمی را به‌خاطر بسپارید. یعنی مواد‌غذایی را انتخاب کنید که در گروه شاخص گلایسمی پایین قرار می‌‌گیرند، احساس سیری بیشتر و طولانی‌تری به شما می‌‌دهند و باعث ارتقای وضعیت سلامت شما می‌‌شوند.

سبوس غلات، نان های سبوس دار، نان چاودار، نان سویا، نخود سبز، هویج خام یا پخته، بادمجان، کلم بروکلی، گل کلم، کلم، قارچ، گوجه فرنگی، فلفل، کاهو، بادام زمینی، گردو، چیپس ذرت، کراکر جو، گیلاس، آلو، گریپ فروت، هلو، سیب، گلابی، نارگیل، کیوی، پرتقال، توت فرنگی، آلوی سیاه، شیر و لبنیات کم چرب، لوبیا، نخود، عدس و لپه جزو مواد غذایی با شاخص گلایسمی پایین هستند که به کنترل بهتر قند خون کمک می‌کنند.

ماکارونی معمولی، سیب‌زمینی آب‌پز، برنج سفید، رشته فرنگی و نودل، ذرت بوداده، انگور، انجیر و… جزو خوراکی‌هایی هستند که شاخص گلایسمی‌شان متوسط است و نباید در خوردنشان زیاده‌روی کرد.

شکر، عسل، آناناس، کشمش، هندوانه، پوره سیب‌زمینی، هویج پخته، نان سفید و تصفیه شده، بیسکویت، شیرینی و… هم شاخص گلایسمی بالایی دارند؛ یعنی بعد از هضم و جذب در بدن شما قندخونتان را به شدت و با سرعت زیاد افزایش می‌دهند.

چه عواملی بر شاخص گلایسمی اثر می‌‌گذارد

۱٫ نوع نشاسته موجود در مواد ‌غذایی: نشاسته شکل عمده ذخیره‌ای کربوهیدرات در گیاهان است که از دو مولکول آمیلوز و آمیلوپکتین تشکیل شده است. مولکول‌های آمیلوز تقریبا ۱۰ تا ۲۰ درصد کل نشاسته را تشکیل می‌‌دهند و یک زنجیره خطی بلند متشکل از هزاران گلوکز می‌‌باشند. مولکول‌های آمیلوپکتین هم تقریبا ۸۰ تا ۹۰ درصد پلی مرهای یک گرانول نشاسته را تشکیل می‌‌دهند. مواد غذایی که آمیلوز کمتری دارند، باعث افزایش ناچیز قند خون می شوند در واقع خوراکی هایی که میزان آمیلوپکتینشان بیشتر است، شاخص گلایسمی پایینتری دارند. فراموش نکنید روش پخت نیز بر محتوای آمیلوز و آمیلوپکتین مواد غذایی مختلف تأثیرگذار است. بعنوان مثال جوشاندن سبزیجات نشاسته ای از جمله سیب زمینی باعث ورود آمیلوپکتین به آب در حال جوش شده و درنتیجه آمیلوز در سیب زمینی باقی می ماند. پس شاخص گلایسمی سیب زمینی آب پز بالاتر از سیب زمینی سرخ کرده یا تنوری است. از جمله مواد غذایی با آمیلوز کم می توان به کنگر فرنگی، مارچوبه، آووکادو، کلم بروکلی، گل کلم، کرفس، خیار، بادمجان، لوبیا سبز، کاهو، ماست و بادام زمینی اشاره کرد و در مقابل چوب شور، شیرینی برنجی، برنجک، پوره سیب زمینی و … هم غنی از آمیلوز هستند

۲٫ مقدار چربی و پروتئین موجود در مواد‌ غذایی: چربی و پروتئین، فرآیند هضم را آهسته کرده و باعث تأخیر خروج غذا از معده می‌‌شوند و در نتیجه شاخص گلایسمی مواد‌ غذایی را کاهش می‌‌دهند.

۳٫ فرآیندهای غذایی: مواد‌غذایی فرآوری ‌شده به زمان کوتاه‌تری برای هضم احتیاج دارند، بنابراین سریع‌تر معده را ترک کرده و زودتر بر قند‌خون اثر می‌‌گذارند. بعبارت دیگر موادغذایی طبیعی‌ که در صنعت دچار تغییر نشده یا فرایندهای غذایی که روی آنها انجام شده چندان زیاد نیست، شاخص گلایسمی پایینتری دارند. بعنوان مثال آرد سبوس دار در مقایسه با آرد شیرینی پزی شاخص گلایسمی کمتری دارد چون برای تهیه آرد شیرینی پزی عملیات فرآوری بیشتری انجام شده است.

۴٫ روش و زمان پخت : روش و زمان پخت هم می‌‌تواند در افزایش یا کاهش شاخص گلایسمی مواد‌غذایی اثر بگذارد. هرچقدر زمان پخته شدن بیشتر باشد، مواد‌ غذایی نرم‌تر شده و فرایند هضم ساده‌تر می‌‌شود.

۵٫ نوع و مقدار فیبر موجود در مواد‌ غذایی: فیبر یک عنوان کلی برای آن دسته از کربوهیدرات‌هایی است که بدن شما قابلیت هضم و جذب آنرا ندارد. علاوه ‌بر این فیبرها یکی از مهمترین موادمغذی هستند که در کاهش وزن و کنترل قند‌ خون نقش دارند. فیبر باعث حفظ شکل و ساختار گیاهان می‌‌شود. به‌عبارت دیگر اگر فیبر نبود برگ‌های سبز اسفناج هم نمی‌توانستند این شکل قلبی را در داشته باشند.

پیروی از یک رژیم‌غذایی با شاخص گلایسمی پایین، باعث کاهش قند‌خون و درنتیجه تولید کمتر انسولین در بدن می‌‌شود و فیبرها بویژه فیبر محلول یکی از عوامل مهم این فرآیند هستند. فیبرهای محلول در دستگاه گوارش ما حالتی ژله‌ای پیدا می‌‌کنند و نه تنها قند‌ خون را کاهش می‌‌دهند بلکه نقش تحسین‌ برانگیزی در کاهش کلسترول خون نیز دارند. البته خوردن فیبرهای نامحلول هم فوائدی دارد. این دسته از فیبرها باعث کاهش اشتها شده و سرعت ورود قند به خون را کاهش می‌‌دهند. علاوه بر این در پیشگیری از بیماری‌های روده و یبوست هم مؤثر هستند. این همه فایده آن هم برای ماده غذایی که حتی در بدنتان هضم و جذب نمی شود، فوق العاده نیست؟!

از جمله مواد‌غذایی حاوی فیبر محلول می‌توان به نان جو سیاه، سبوس جو، نان چاودار، سیب زمینی، نخودسبز، تمشک، سیب، آلو، انجیر، انبه، پرتقال، توت، موز، هویج، بذر کتان و … اشاره کرد. نان کامل گندم، پاستا، سبوس ذرت، سبزیجاتی نظیر نخودسبز، گل کلم، سیب زمینی و … هم حاوی مقادیر بالای فیبر نامحلول هستند.

شاخص گلایسمی و کاهش وزن

آیا هیچ وقت به تشابه رژیم‌های مختلف کاهش وزن فکر کرده¬اید؟ شاید رژیم‌های لاغری، متفاوت به‌نظر برسند اما با کمی دقت بیشتر، می‌‌بینید که تقریبا همه آنها بر پایه «کاهش دریافت کالری روزانه» استوار هستند. البته در درستی این اصل، بحثی نیست. مسلما کاهش کالری دریافتی و نیز افزایش کالری‌سوزی بدن به وسیله ورزش و فعالیت ‌بدنی برای رسیدن به وزن دلخواه و حفظ آن ضروری است. ولی فکرمی‌‌کنید همه¬اش در همین خلاصه می¬شود؟

اگر شمارش کالری مصرفی روزانه، تنها روش کاهش وزن باشد، بنابراین همه آنهایی که چاق هستند می‌‌توانند با در نظر گرفتن محدودیت کالری روزانه، شکلات، شیرینی، چیپس، سس‌مایونز و … (به همان میزان کالری که توسط کارشناس یا متخصص تغذیه برایشان تعیین شده) بخورند و انتظار داشته باشند که لاغر شوند. بنابراین شمارش کالری مصرفی تنها بخشی از یک برنامه کاهش وزن موفق است و داشتن انتخاب‌های صحیح غذایی به همان اندازه اهمیت دارد.

شاخص و بار گلایسمی ابزاری جدید برای تکمیل رژیم‌های کاهش وزن هستند. چرا؟ چون شاخص و بار گلایسمی از کالری فراتر می‌‌رود و باعث می‌‌شود شما به مواردی از جمله متابولیسم یا سوخت‌وساز بدن، نحوه و سرعت هضم غذا در بدن، و تأثیری که این فرایند بر وزن بدنتان می‌‌گذارد فکر کنید.

خیلی‌ها فکر می‌‌کنند برای کاهش وزن باید همه غذاهای حاوی کربوهیدرات را دور بریزند، درحالیکه بدن ما به کربوهیدرات به عنوان یک ماده مغذی ضروری نیاز دارد، پس اگر می‌‌خواهید تا پایان عمر اندام متناسبی داشته باشید، باید انتخاب صحیح مواد‌ غذایی حاوی کربوهیدرات را یاد بگیرید.

همانطور که پیش از این اشاره شد، انسولین هورمونی است که در پاسخ به افزایش سطح قند ‌خون ترشح می‌‌شود و وظیفه‌اش کنترل گلوکز موجود در خون و وارد کردن آن به سلول‌های بدن است. می‌‌توانید انسولین را مثل یک کلید تصور کنید که در سلول را به روی قند می‌‌گشاید؛ حالا اگر انسولین در بدن به اندازه کافی وجود نداشته باشد (دیابت نوع ۱) یا نتواند به خوبی به وظیفه‌اش عمل کند (چاقی، مقاومت به انسولین، دیابت نوع ۲)، سلول از غذای خود محروم می‌‌شود یعنی حتی اگر تا سرحد مرگ غذا خورده باشید باز هم سلول‌های بدنتان انرژی کافی برای کار و فعالیت ندارند.

علاوه ‌بر این، انسولین نقش دیگری هم در بدن ما ایفا می‌‌کند و آن تحریک فرایند «لیپوژنز» است. قندی که در خون وجود دارد در طی فرآیند لیپوژنز به چربی تبدیل شده و در بدن ما ذخیره می‌‌شود تا بعد به عنوان منبع انرژی طولانی‌مدت بدن مورد استفاده قرار گیرد. هورمون انسولین هم باعث افزایش تبدیل قند به چربی می‌‌شود و هم فرآیند استفاده سلول‌ها از این چربی‌های ذخیره شده را تا حدی دشوار می‌‌سازد. با توجه به آنچه گفته شد می‌توان نتیجه گیری کرد که هر چقدر میزان انسولین ترشح شده در بدن ما بیشتر باشد، سریعتر وزنمان بالامی‌‌رود و سخت‌تر می‌‌توانیم از شر چربی‌های اضافی خلاص شویم. اینجاست که پیروی از یک برنامه غذایی با شاخص گلایسمی پایین می‌تواند در مسیر کاهش وزن به کمکمان بیاید.