تمرین های هوازی
رژه نظامی به حالت نشسته
- در حالی که نشسته اید پاهایتان را به حالت رژه رفتن حرکت دهید.
- ابتدا پای راست، سپس پای چپ
- دستهایتان را به حالت رژه به جلو و عقب ببرید و شانه‌هایتان را همزمان تکان دهید.
- برای یک دقیقه رژه را ادامه دهید.
حرکت نشسته مته پا
- حالا سرعت ضربات پا را بالا ببرید
- همچنان نشسته ادامه دهید
- ۴۵ ثانیه ضربات پا را ادامه دهید
حرکت دست نشسته
- حالا کمی به پاهایتان استراحت دهید و حرکات دست را ادامه دهید
- آرنج‌ها را کنار بدن و مشت‌هایتان را کنار پاهایتان قرار دهید.
- مشت‌هایتان را به سمت بالا و تا شانه‌هایتان بالا بیاورید.
- مطمئن باشید که شانه‌هایتان تکان نمی‌خورند و مشت‌هایتان را پایین بیاورید.
- این حرکت را هر بار۳۰ ثانیه ادامه دهید (۳۰ بار)
ضربه مشت به سمت بالا در حالت نشسته
- با مشت‌های گره کرده در مقابل شانه‌ها شروع کنید.
- مشت راست را به سمت هوا پرتاب کنید و دوباره پایین بیاورید.
- سپس مشت چپ را به هوا پرتاب کنید.
- این حرکت را بین دستها برای ۴۵ ثانیه تکرار کنید. (تقریبا ۲۰ بار برای هر دست)
رژه ایستاده
- اگر می‌توانید بایستید می‌خواهیم برای ۴۵ ثانیه رژه درجا را نیز انجام دهید.
- اگر می‌خواهید رژه نشسته انجام دهید مشکلی نیست.
حرکت ایستاده بالا بردن سقف
- در حالیکه رژه درجا را انجام می‌دهید دستهایتان را به سمت بالا ببرید.
- کف دستها باید به سمت بالا باشد و آرنج‌ها در حالت کاملا صاف.
- مجددا کف دستها را هم راستا با شانه‌ها پایین بیاورید و دوباره به سمت سقف بالا ببرید.
- این کار را برای ۴۵ ثانیه انجام دهید.
تمرین های مقاومتی
- بشین پاشو
- ابتدا جلوی صندلی بنشینید
- دستهایتان را روی سینه بگذارید
- در حالیکه شانه‌ها و کمرتان را صاف نگه داشته‌اید به جلو خم شوید. با فشار روی پاها آهسته بلند شوید و دوباره بنشینید.
- دوباره تمرین بشین پاشو را برای ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید و با سرعت خودتان پیش بروید.
ایستادن با صندلی
- حالا از دستها استفاده کنید و دسته صندلی را بگیرید.
- به آرامی بدنتان را تا جایی که می‌توانید از صندلی بالا بیاورید.
- وزنتان را نگه دارید و سپس دوباره به آرامی روی صندلی بنشینید.
- این کار را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.
نکته: اگر صندلی دسته‌دار ندارید می‌توانید کناره‌های صندلی را نگه دارید.
تمرین نشسته روی صندلی
- حالا بیایید تمرین ساده‌ای روی صندلی انجام دهیم.
- ابتدا صاف روی صندلی بنشینید و پاهایتان رو روی زمین بگذارید و با دست کناره‌های صندلی را بگیرید.
- به جلو خم شوید و کمرتان را تا جای ممکن صاف نگهدارید و سینه‌تان را به پاهایتان برسانید.
- به ارامی کمرتان را به پشتی صندلی برگردانید تا از ماهیچه‌های کمرتان استفاده کنید.
- برای ۲۰ بار این کار را تکرار کنید.
فشار دادن دیوار
- حالا رو به دیوار بایستید تا تمرین فشار به دیوار را انجام دهیم.
- در فاصله نیم متری دیوار بایستید و کف دستانتان به عرض شانه باز کنید و به دیوار بچسبانید.
- صاف بایستید و شروع کنید به خم کردن آرنج‌ها و سرتان را به دیوار نزدیک کنید.
- حالا دستهایتان را صاف کنید و بدنتان را از دیوار دور کنید.
- این کار را برای ۲۰ بار تکرار کنید.
خم کردن پاها در حالت ایستاده
- بیایید در حالی که ایستاده‌ایم تمرین خم کردن پاها را انجام دهیم.
- دستهایتان را بیشتر از عرض شانه‌هایتان روی صندلی یا دیوار قرار دهید و سپس زانوی راستتان را خم کنید.
- زانوهایتان را نزدیک به هم قرار دهید و پاشنه پای راستتان را به باسن نزدیک کنید.
- تا جایی که می‌توانید پاشنه‌هایتان را به باسن نزدیک کنید و قبل از اینکه به زمین برگردانید چند ثانیه در همان حالت نگه دارید.
- این کار را ۱۵ بار با پای راست تکرار کنید.
- حالا پایتان را عوض کنید و ۱۵ بار این کار را با پای چپ نیز انجام دهید.
بالا بردن ساق‌ها در حالت ایستاده
- این قسمت از تمرین ها را با بالا بردن ساق‌ها به اتمام می‌رسانیم.
- پشت صندلی بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
- نوک انگشتانتان را روی صندلی بگذارید و به آرامی پاشنه‌هایتان را از زمین بلند کنید.
- سپس به آرامی پاشنه‌ها را به زمین بازگردانید.
- این کار را برای ۲۰ بار تکرار کنید.
تمرین های تعادلی
حفظ تعادل روی یک پا
- ابتدا پشت صندلی بایستید تا در صورت نیاز از آن کمک بگیرید.
- زانوی راست را خم کنید و پای راستتان را از زمین بلند کنید.
- ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- پای راستتان را به زمین برگردانید و حالا پای چپ را بلند کنید.
- ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
- حالا دوباره تمرین را روی هر پا تکرار کنید و ۱۰ تا ۲۰ ثانیه آن را ادامه دهید.
بالا بردن انگشتان پا
- در حالی که ایستاده‌اید روی پاشنه‌هایتان بایستید.
- این کار را برای ۲۰ بار تکرار کنید.
بالا بردن پاشنه‌ها
- حالا روی پاشنه‌ها بالا برویم.
- ابتدا روی هر دوپا بایستید، روی پنجه ها بالا بروید و پاشنه‌ها را بالا نگهدارید.
- ۲۰ بار این کار را تکرار کنید.
- آیا می‌توانید روی یک پا این کار را انجام دهید؟ اگر می‌توانید ۵ بار روی پنجه پای راست و سپس ۵ بار روی پنجه پای چپ بایستید.
متمایل شدن به جلو
- روبروی دیوار بایستید.
- دستها را کنار بدنتان قرار دهید.
- به قدری به جلو نزدیک شوید که پیشانیتان دیوار را لمس کند.
- ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
تمرین تعادلی رساندن دستها
- زانوهایتان را خم کنید و بدنتان را کمی پایین بیاورید و در همین حال دست راستتان را به سمت دیگر بدنتان برسانید.
- ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس دست چپتان را به سمت دیگر بدنتان برسانید و ۵ ثانیه نگه دارید.
- ۱۰ بار این حرکت را برای هر دست تکرار کنید.
حرکت پاها در سه جهت
- آخرین حرکت این بخش را انجام بدهیم.
- روی یک پا بایستید و دستهایتان را روی پهلوها بگذارید.
