تمرین های هوازی

تمرین های هوازی

رژه نظامی به حالت نشسته

• در حالی که نشسته اید پاهایتان را به حالت رژه رفتن حرکت دهید.
• ابتدا پای راست، سپس پای چپ
• دستهایتان را به حالت رژه به جلو و عقب ببرید و شانه‌هایتان را همزمان تکان دهید.
• برای یک دقیقه رژه را ادامه دهید.

حرکت نشسته مته پا

• حالا سرعت ضربات پا را بالا ببرید
• همچنان نشسته ادامه دهید
• ۴۵ ثانیه ضربات پا را ادامه دهید

حرکت دست نشسته

• حالا کمی به پاهایتان استراحت دهید و حرکات دست را ادامه دهید
• آرنج‌ها را کنار بدن و مشت‌هایتان را کنار پاهایتان قرار دهید.
• مشت‌هایتان را به سمت بالا و تا شانه‌هایتان بالا بیاورید.
• مطمئن باشید که شانه‌هایتان تکان نمی‌خورند و مشت‌هایتان را پایین بیاورید.
• این حرکت را هر بار۳۰ ثانیه ادامه دهید (۳۰ بار)

ضربه مشت به سمت بالا در حالت نشسته

• با مشت‌های گره کرده در مقابل شانه‌ها شروع کنید.
• مشت راست را به سمت هوا پرتاب کنید و دوباره پایین بیاورید.
• سپس مشت چپ را به هوا پرتاب کنید.
• این حرکت را بین دست‌ها برای ۴۵ ثانیه تکرار کنید. (تقریبا ۲۰ بار برای هر دست)

رژه ایستاده

• اگر می‌توانید بایستید می‌خواهیم برای ۴۵ ثانیه رژه درجا را نیز انجام دهید.
• اگر می‌خواهید رژه نشسته انجام دهید مشکلی نیست.

حرکت ایستاده بالا بردن سقف

• در حالیکه رژه درجا را انجام می‌دهید دست‌هایتان را به سمت بالا ببرید.
• کف دستها باید به سمت بالا باشد و آرنج‌ها در حالت کاملا صاف.
• مجددا کف دست‌ها را هم راستا با شانه‌ها پایین بیاورید و دوباره به سمت سقف بالا ببرید.
• این کار را برای ۴۵ ثانیه انجام دهید.

تمرین های مقاومتی

• بشین پاشو
• ابتدا جلوی صندلی بنشینید
• دستهایتان را روی سینه بگذارید
• در حالیکه شانه‌ها و کمرتان را صاف نگه داشته‌اید به جلو خم شوید. با فشار روی پاها آهسته بلند شوید و دوباره بنشینید.
• دوباره تمرین بشین پاشو را برای ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید و با سرعت خودتان پیش بروید.

ایستادن با صندلی

• حالا از دستها استفاده کنید و دسته صندلی را بگیرید.
• به آرامی بدنتان را تا جایی که می‌توانید از صندلی بالا بیاورید.
• وزنتان را نگه دارید و سپس دوباره به آرامی روی صندلی بنشینید.
• این کار را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

نکته: اگر صندلی دسته‌دار ندارید می‌توانید کناره‌های صندلی را نگه دارید.

تمرین نشسته روی صندلی

• حالا بیایید تمرین ساده‌ای روی صندلی انجام دهیم.
• ابتدا صاف روی صندلی بنشینید و پاهایتان رو روی زمین بگذارید و با دست کناره‌های صندلی را بگیرید.
• به جلو خم شوید و کمرتان را تا جای ممکن صاف نگه‌دارید و سینه‌تان را به پاهایتان برسانید.
• به ارامی کمرتان را به پشتی صندلی برگردانید تا از ماهیچه‌های کمرتان استفاده کنید.
• برای ۲۰ بار این کار را تکرار کنید.

فشار دادن دیوار

• حالا رو به دیوار بایستید تا تمرین فشار به دیوار را انجام دهیم.
• در فاصله نیم متری دیوار بایستید و کف دستانتان به عرض شانه باز کنید و به دیوار بچسبانید.
• صاف بایستید و شروع کنید به خم کردن آرنج‌ها و سرتان را به دیوار نزدیک کنید.
• حالا دستهایتان را صاف کنید و بدنتان را از دیوار دور کنید.
• این کار را برای ۲۰ بار تکرار کنید.

خم کردن پاها در حالت ایستاده

• بیایید در حالی که ایستاده‌ایم تمرین خم کردن پاها را انجام دهیم.
• دستهایتان را بیشتر از عرض شانه‌هایتان روی صندلی یا دیوار قرار دهید و سپس زانوی راستتان را خم کنید.
• زانوهایتان را نزدیک به هم قرار دهید و پاشنه پای راستتان را به باسن نزدیک کنید.
• تا جایی که می‌توانید پاشنه‌هایتان را به باسن نزدیک کنید و قبل از اینکه به زمین برگردانید چند ثانیه در همان حالت نگه دارید.
• این کار را ۱۵ بار با پای راست تکرار کنید.
• حالا پایتان را عوض کنید و ۱۵ بار این کار را با پای چپ نیز انجام دهید.

بالا بردن ساق‌ها در حالت ایستاده

• این قسمت از تمرین ها را با بالا بردن ساق‌ها به اتمام می‌رسانیم.
• پشت صندلی بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
• نوک انگشتانتان را روی صندلی بگذارید و به آرامی پاشنه‌هایتان را از زمین بلند کنید.
• سپس به آرامی پاشنه‌ها را به زمین بازگردانید.
• این کار را برای ۲۰ بار تکرار کنید.

تمرین های تعادلی

حفظ تعادل روی یک پا

• ابتدا پشت صندلی بایستید تا در صورت نیاز از آن کمک بگیرید.
• زانوی راست را خم کنید و پای راستتان را از زمین بلند کنید.
• ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• پای راستتان را به زمین برگردانید و حالا پای چپ را بلند کنید.
• ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
• حالا دوباره تمرین را روی هر پا تکرار کنید و ۱۰ تا ۲۰ ثانیه آن را ادامه دهید.

بالا بردن انگشتان پا

• در حالی که ایستاده‌اید روی پاشنه‌هایتان بایستید.
• این کار را برای ۲۰ بار تکرار کنید.

بالا بردن پاشنه‌ها

• حالا روی پاشنه‌ها بالا برویم.
• ابتدا روی هر دوپا بایستید، روی پنجه ها بالا بروید و پاشنه‌ها را بالا نگهدارید.
• ۲۰ بار این کار را تکرار کنید.
• آیا می‌توانید روی یک پا این کار را انجام دهید؟ اگر می‌توانید ۵ بار روی پنجه پای راست و سپس ۵ بار روی پنجه پای چپ بایستید.

متمایل شدن به جلو

• روبروی دیوار بایستید.
• دستها را کنار بدنتان قرار دهید.
• به قدری به جلو نزدیک شوید که پیشانیتان دیوار را لمس کند.
• ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.

تمرین تعادلی رساندن دستها

• زانوهایتان را خم کنید و بدنتان را کمی پایین بیاورید و در همین حال دست راستتان را به سمت دیگر بدنتان برسانید.
• ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس دست چپتان را به سمت دیگر بدنتان برسانید و ۵ ثانیه نگه دارید.
• ۱۰ بار این حرکت را برای هر دست تکرار کنید.

حرکت پاها در سه جهت

• آخرین حرکت این بخش را انجام بدهیم.
• روی یک پا بایستید و دستهایتان را روی پهلوها بگذارید.