کافی است در اینترنت چند واژه ساده مثل ورزش و لاغری را جستجو کنید تا انبوهی از اطلاعات مختلف را پیدا کنید که به شما نوید میدهند با چهارده روز رژیم یا با یک پکیج ورزشی سی روزه میتوانید به وزن ایده آلتان برسید، اما مراقب باشید؛ چون همین جا ممکن است به دام یک برنامه غلط و آسیب‌‌زا بیافتید. خطر برنامه‌های غلط ورزشی فقط این نیست که نمیتوانید به وزنی که دوست دارید برسید یا چربیهای شکم و پهلویتان را آب کند، بلکه ممکن است به بدنتان آسیب بزنید و دیگر امکان ورزش کردن نداشته باشید. در ادامه به مهمترین سوالات درباره شروع به ورزش برای کاهش وزن و چربی سوزی پاسخ داده ایم.
با چه ورزشی شروع کنیم؟
اگر سابقه ورزش کردن ندارید و حالا برای اولین بار است که می‌خواهید، به بهانه لاغری و کاهش وزن، فعالیت بدنی خاصی را شروع کنید، ابتدا سراغ یک فعالیت ساده مثل پیاده‌روی بروید و به‌تدریج بر شدت و مدت فعالیت خود بیفزایید.
برای لاغر شدن حتما باید باشگاه بروم؟
برای لاغرشدن حتماً نیاز به کلاسهای ورزشی خاص مثل یوگا، ایروبیک و… ندارید یا لازم نیست که وسایل گران‌قیمت ورزشی داشته باشید. اگر یاد بگیرید فعال زندگی کنید، کاهش وزن نیز در پی آن خواهد آمد. برخی از افراد یک جلسه یکی، دو ساعته در هفته به باشگاه ورزشی میروند و ورزش شدیدی انجام میدهند، اما پس از آن ساعتها روی کاناپه دراز میکشند و از خستگی و درد عضلانی مینالند و باید یک هفته استراحت کنند تا خستگی همان دو ساعت ورزش از تنشان در بیاید. طبیعی است که چنین فعالیتی فایده چندانی نخواهد داشت و منجر به کاهش وزن هم نمی‌شود.
چطور فعال زندگی کنیم؟
سبک زندگی فعال یعنی هر جا امکانش باشد، روش پرتحرکتر را انتخاب کنید؛ اگر دوستتان به سینما یا پارک دعوتتان میکند، پیاده‌روی در پارک را انتخاب کنید، به جای اینکه روی صندلی بنشینید و با گپ زدن فقط به عضلات فکتان ورزش دهید! اگر قرار است آخر هفته به تعطیلات بروید،مسیرهایی را انتخاب کنید که پیاده‌روی و کوه‌پیمایی بیشتری داشته باشند. از فعالیت کردن لذت ببرید و آن را به چشم یک کار اجباری نبینید. یکی از بهترین راهکارها برای کسانی که می‌خواهند هر روز برای لاغر شدن ورزش یا پیاده‌روی کنند، این است که یک همراه خوب داشته باشند. حضور یک نفر دیگر به شما کمک میکند که بیشتر به برنامه‌تان متعهد بمانید و انگیزه بیشتری برای افزایش برنامه ورزشیتان در روز داشته باشید و به بهانه‌های مختلف از زیر بار پیاده‌روی در نروید!
کدام ورزش ها برای چربی سوزی در اولویتند؟
برای چربی‌سوزی و کاهش وزن، انتخاب اول شروع ورزشهای هوازی است؛ ورزش‌هایی مثل پیاده‌روی، دویدن، تردمیل، دوچرخه‌سواری، شنا و به طور کلی هر فعالیتی که بتوانید به مدت ۱۰ دقیقه آن را ادامه دهید و در حین انجام آن ضربان قلبتان بالا برود.
چربی‌سوزی نیاز به ورزش مداوم دارد؟
بسیاری از افراد بر این باورند که برای چربی سوزی باید حداقل ۴۰ دقیقه فعالیت ورزشی مداوم داشته باشند. این مساله زمانی بسیار پرطرفدار بود و در باشگاههای ورزشی افرادی را میدیدیم که به صورت مداوم ورزش میکردند تا به زمان چربی‌سوزی برسند. با پیشرفت علم این نظریه تقریباً منسوخ شده است. شما میتوانید روش ورزش خود را بر اساس وقت آزاد روزانه‌تان به صورت مداوم یا متناوب تنظیم کنید.هر زمانی در طی روز فرصت اضافه دارید، میتوانید فعالیت فیزیکی انجام دهید و تا آخر روز مجموع این فعالیتها را جمع کنید. به بیان دیگر لازم نیست برای چربی‌سوزی به صورت مداوم ورزش کنید. بلکه کافیست عدد ۱۰ دقیقه را به خاطر بسپارید.
برای لاغری چقدر ورزش کنم؟
اگر بین انجام امور روزانه حداقل ۱۰ دقیقه وقت اضافی دارید، میتوانید از این زمان به عنوان یک فرصت خوب برای سوزاندن کالری و به دنبال آن سوزاندن چربی استفاده کنید. هرچه این جلسات کوتاه فعالیت در طی روز بیشتر تکرار شوند، شما کالری و چربی بیشتری میسوزانید. برای حفظ سلامتی باید حداقل ۳ جلسه ۱۰ دقیقهای و برای کاهش وزن حداقل ۴ تا ۵ جلسه ۱۰ دقیقهای در هفته ورزش کنید.
چند بار در هفته ورزش کنم که بیشتر چربی بسوزانم؟
بهتر است بیشتر روزهای هفته فعال باشید. یکی دو روز فراغت از ورزش در هفته اشکالی ندارد، اما ورزش در بیشتر روزهای هفته سوخت و ساز بدنتان را بهبود میبخشد. ممکن است کالری مصرفی ناشی از ۳ ساعت دویدن بر تردمیل معادل ۶ روز دویدن ۳۰ دقیقهای در پارک باشد، اما من انتخاب دوم را به شما پیشنهاد میکنم.
چرا گرم کردن قبل از ورزش مهم است؟
قبل از شروع ورزش به‌خصوص اگر قرار است مدت آن طولانی باشد،بدن خود را به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید.این کار را میتوانید با راه رفتن،دویدن آهسته یا درجازدن انجام دهید.گرم کردن میتواند همان ورزشی باشد که قصد انجام آنرا دارید اما با افزایش تدریجی سرعت؛مثلاً اگر قصد دارید با دوچرخه ثابت ورزش کنید، ابتدا با سرعت آهسته و بدون وجود مقاومت شروع کنید. در مورد تمرین با وزنه نیز این قانون صادق است؛ یعنی شما میتوانید ست اول را با وزنههای سبک انجام دهید و بعد از گرم شدن بدن، سراف وزنههای سنگینتر بروید.
گرم کردن باعث میشود که عضلات شما گرم و آماده ورزش شوند.بعد از ۳ تا ۵ دقیقه از حرکات فوق، از تمرینات کششی عضلات بزرگ هم برای گرم کردن استفاده کنید. بهتر است حرکات کششی را به مدت ۱۵ تا ۶۰ ثانیه نگه دارید و ۴ بار تکرار کنید.بعد از اتمام ورزش نیز به تدریج شدت فعالیت خود را کاهش دهید و مشابه آنچه در گرم کردن گفته شد، در طی ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را به وضعیت قبل از ورزش باز گردانید.
وزنه زدن باعث کاهش وزن میشود؟
اگر وقت و زمان کمی دارید، بهتر است در ابتدای برنامه کاهش وزن، ورزش قدرتی انجام ندهید. وزنه زدن به حفظ توده عضلانی که باعث حفظ متابولیسم بدن میشود، کمک میکند و فواید سلامتی زیادی دارد اما این نوع ورزشها را برای مراحل بعدی نگه دارید.
ورزش شدید به درد لاغری می‌خورد؟
ممکن است در بسیاری از منابع خوانده باشید که ورزش با شدت متوسط برای کاهش وزن مناسب است. شدت متوسط به این معنی است که فعالیت شما تغییرات فیزیولوژیک چشمگیر و محسوسی در بدنتان ایجاد کند. به عنوان مثال شروع به عرق کردن کنید، افزایش ضربان قلب خود را حس کنید یا نتوانید به راحتی صحبت کنید. اگر در یک پاساژ قدم میزنید و ویترین مغازهها را تماشا میکنید یا با موبایلتان مشغول گپ زدن با دوست خود هستید، چندان امیدوار نباشید که چربیهای دور شکمتان آب شود. از طرفی ورزش با شدت بسیار بالا هم برای چربی سوزی انتخاب مناسبی نیست زیرا نمیتوانید مدت طولانی این نوع ورزشها را ادامه دهید. قانون ۱۰ دقیقه را فراموش نکنید. شدت فعالیت خود را طوری انتخاب کنید که بتوانید حداقل ۱۰ دقیقه آن را ادامه دهید.
بهترین زمان ورزش کردن برای لاغر شدن؟
زمان ورزش و فعالیت در طی روز اهمیت زیادی ندارد و به زمان آزاد شما بستگی دارد. اما مراقب باشید که بعد از یک وعده غذای سنگین ورزش را شروع نکنید. بعد از وعدههای اصلی غذا بهتر است دو ساعت صبر و سپس ورزش را شروع کنید.
از کی تمرینات شکمی را شروع کنم؟
بسیاری از افراد از افتادگی پوست بخصوص در ناحیه شکم شکایت دارند. هر چند که کاهش وزن شدید منجر به این عوارض خواهد شد به‌طوریکه گاهی حتی نیاز به انجام جراحی زیبایی خواهد بود، اما ورزشهای شکمی ممکن است تا حدی به فرم‌دهی شکم و پهلوها کمک کند. انجام تمرینات شکمی نیاز به انجام تمرینات مقدماتی دارد در غیر اینصورت ممکن است مبتلا به کمر درد شوید. افرادی که سابقه کمر درد یا بیرون‌زدگی دیسک بین‌مهرهای دارند، در خطر بیشتری هستند.
پس از طی مراحل مقدماتی میتوانید تمرینات شکمی را با کمک دستگاههای مخصوص در باشگاهها یا در منزل انجام دهید. نمونه این تمرینات دراز و نشست تا زاویه حدود ۴۰ درجه است. تمرین دیگر حرکتپروانهای یا دوچرخه است که آرنج یک دست را به زانوی سمت مقابل نزدیک میکنید. در هر نوع تمرین شکمی که انجام میدهید، جزء مهم تمرینانقباض عضلات شکمی است. معمولا این نوع تمرینات در تکرار بالا مثلا سه ست ۲۵ تکراره انجام میشوند.
ورزش شکم، باعث چربی‌سوزی می شود؟
به خاطر داشته باشید تمرینات شکمی باعث کاهش چربی ناحیه شکم و پهلو نخواهد شد و فقط عضلات ناحیه را تقویت کرده، به فرم‌دهی بدن شما کمک میکنند. بنابراین اگر با ورزش هوازی و رژیم غذایی مناسب چربی سوزی انجام نداده باشید، پس از مدتی از رها کردن این تمرینات وضعیت ظاهری شما به شکل قبل بر میگردد.
