اگرچه اغلب ما می توانیم بدون مصرف قند زنده بمانیم، اما حذف کامل کربوهیدرات ها از رژیم غذایی روزانه تقریبا غیر ممکن است.

کربوهیدرات ها منبع اصلی تامین انرژی مورد نیاز بدن محسوب می شوند و در غیاب آنها بدن مجبور است از پروتئین و چربی برای تهیه انرژی مورد نیاز خود استفاده کند.

همچنین حذف کربوهیدرات ها از رژیم غذایی روزانه باعث می شود نتوانید به اندازه کافی فیبر دریافت کنید در حالیکه فیبرها برای سلامت بدن ضروری هستند.

منابع سالم کربوهیدرات ها از جمله غذاهای نشاسته ای پرفیبر، سبزیجات، میوه ها، حبوبات و…، همچنین منبع خوبی برای دریافت مواد مغذی از جمله کلسیم، آهن و ویتامین های گروه ب هستند.

کاهش شدید کربوهیدرات ها از رژیم غذایی روزانه در بلندمدت، شما را در معرض دریافت ناکافی مواد مغذی و در نتیجه مشکلات سلامتی قرار می دهد.

جایگزین کردن کربوهیدرات ها با انواع چربی ها و پروتئین های پرچرب، می تواند منجر به افزایش دریافت چربی های اشباع شده که کلسترول خون را بالا می برند و این مساله به خودی خود یکی از ریسک فاکتورهای اصلی ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی است.

وقتی بدن شما با کمبود گلوکز مواجه می شود، چربی های ذخیره شده را برای تبدیل به انرژی می شکند. این فرایند باعث تشکیل موادی به نام «کتون» در بدن شده و در نهایت پدیده به نام «کتوز» را کلید می زنند.

کتوز نتیجه داشتن رژیم غذایی کم کربوهیدرات است که در کوتاه مدت می تواند باعث ضعف، خستگی، سردرد، تهوع، کم آبی، گیجی و تحریک پذیری شود.

بنابراین به جای حذف کامل کربوهیدرات ها از رژیم غذایی روزانه بهتر است مصرف قندهای ساده را کاهش داده و در عوض کربوهیدرات های سالم تر مانند غلات کامل، سیب زمینی، میوه ها، سبزیجات و حبوبات را جایگزین کنید.

 

آیا پروتئین و چربی انرژی مورد نیاز بدن را تامین نمی کند؟

اگرچه کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها همگی منبع انرژی مورد نیاز بدن هستند، اما مقدار انرژیی که هر کدامشان تولید می کنند، متفاوت است:

یک گرم کربوهیدرات، ۴ کیلو کالری انرژی تولید می کند.

یک گرم پروتئین، ۴ کیلو کالری انرژی تولید می کند.

یک گرم چربی، ۹ کیلوکالری انرژی تولید می کند.

در غیاب کربوهیدرات ها در رژیم غذایی روزانه، بدن پروتئین را به گلوکز تبدیل می کند، بنابراین فقط کربوهیدرات ها نیستند که می توانند باعث افزایش قند و سطح انسولین خون شوند.

اگر شما مقدار کالری بیشتری از آنچه بدنتان می سوزاند، استفاده کنید – صرف نظر از اینکه این کالری از چه منبعی آمده است، دچار اضافه وزن می شوید. پس حذف کربوهیدرات ها یا چربی ها از رژیم غذایی روزانه لزوما به معنای حذف کالری نخواهد بود.

 

آیا کربوهیدرات ها سیرکننده تر از پروتئین ها هستند؟

میزان کالری موجود در یک گرم کربوهیدرات و پروتئین تقریبا برابر است. اما عوامل دیگری وجود دارد که می تواند روی احساس سیری و پری تاثیر بگذار از جمله نوع، تنوع و مقدار غذای مصرفی، رفتارهای فرد در حین خوردن و عوامل محیطی مانند حجم وعده غذایی، انتخاب های غذایی و میزان دسترسی به هرکدام.

احساس سیری همچنین از یک فرد به فرد دیگر متفاوت است. مواد غذایی پر پروتئین می توانند باعث افزایش احساس سیری شوند و به همین خاطر هم هست که حضور حبوبات، ماهی، تخم مرغ، گوشت و سایر منابع پرپروتئین در یک رژیم غذایی متعادل لازم است. با اینحال مصرف بیش از حد هیچ کدام از این مواد غذایی توصیه نمی شود. یادتان باشد که مواد غذایی نشاسته ای باید ۱/۳ رژیم غذایی روزانه ما را تشکیل دهند و همه ما نیاز داریم میوه و سبزی بیشتری مصرف کنیم.

 

روزانه باید چقدر کربوهیدارت مصرف کنم؟

بر اساس عموم دستورالعمل های تغذیه ای بیش از ۱/۳ رژیم غذایی روزانه باید از طریق مواد غذایی نشاسته ای مانند نان، سیب زمینی، برنج و تامین شده و ۱/۳ دیگر باید از طریق میوه و سبزیجات تامین شود. این یعنی تقریباً ۵۰ درصد از کالری روزانه شما باید به کربوهیدرات های پرفیبر اختصاص پیدا کند.

 

چطور می توانم دریافت فیبر را در رژیم غذایی روزانه ام افزایش دهم؟

برای اینکه بتوانید میزان فیبر را در رژیم غذایی روزانه تان بالا ببرید، سعی کنید روزانه حداقل ۵ واحد میوه مصرف کنید. همچنین سعی کنید انواع مختلفی از مواد غذایی نشاسته ای را در برنامه غذایی روزانه بگنجانید، مثلا سیب زمینی را با پوست مصرف کنید و… .

 

آیا مصرف کربوهیدرات های با شاخص گلایسمی پایین باعث کاهش وزن می شود؟

شاخص گلایسمی یک نوع سیستم امتیازدهی برای مواد غذایی حاوی کربوهیدرات است. این شاخص نشان می دهد که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات با چه سرعتی می توانند قند خون را تحت تاثیر قرار دهند.

بعضی از مواد غذایی با شاخص گلایسمی پایین مانند غلات کامل، سبزیجات، حبوبات و… غذاهایی هستند که باید به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم به صورت روزانه مصرف شوند.

اما استفاده از شاخص گلایسمی برای انتخاب یک نوع غذای خاص یا ترکیبی از غذاهای مختلف برای کاهش وزن می تواند تا حدی شما را دچار سوءتفاهم کند.

اگرچه مواد غذایی با شاخص گلایسمی پایین، باعث افزایش و کاهش آرام قند خون می شود و در نتیجه احساس سیری بیشتری ایجاد می کند، اما همه غذاهای با شاخص گلایسمی پایین سالم نیستند. به عنوان مثال هندوانه جزو مواد غذایی با شاخص پلایسمیک بالاست، در حالیکه کیک شکلاتی شاخص گلایسمی پایین دارد!

همچنین روش پخت مواد غذایی و چیزهایی که همراه یک ماده غذایی خاص خورده می شود، می تواند روی شاخص گلایسمی آن تاثیر بگذارد.

و این یعنی شاخص گلایسمی به تنهایی نمی تواند فاکتور مهمی برای قضاوت در مورد سالم بودن یا نبودن مواد غذایی باشد.

 

آیا کربوهیدرات ها باعث چاقی می شود؟

هر ماده غذایی اگر زیاد از حد خورده شود می تواند باعث چاقی شود. بنابراین فرقی نمی کند که رژیم غذایی تان پرکربوهیدرات باشد یا پرچرب، در هر صورت اگر کالری که دریافت می کنید بیشتر از مقدار نیاز یا مصرف بدن تان باشد، چاقی می شوید.

به ازای یک گرم، کربوهیدرات ها انرژی کمتری در مقایسه با چربی ها دارند. غلات کامل گونه ای از مواد غذایی نشاسته ای هستند که منبع خوب فیبر محسوب می شوند. همچنین مواد غذایی پرفیبر حجم غذای شما را افزایش می دهد و باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید.

اما مواد غذایی پرقند عموما کالری بالایی نیز دارند و زیاده روی در مصرف آنها می تواند باعث چاقی شود.

 

آیا کاهش مصرف گندم باعث کاهش وزن می شود؟

بعضی افراد معتقدند که مصرف نان های حاوی گندم عامل اصلی افزایش وزن است. گندم در بسیاری از غذاها از جمله نان، ماکارونی و پاستا، پیتزا، غلات کامل و… وجود دارد. اما شواهد خاصی وجود ندارد که نشان دهد مصرف گندم و ترکیبات آن بیش از دیگر غذاها باعث چاقی شود.

جز در مواردی که فرد دچار آلرژی به گندم باشد، شواهدی وجود ندارد که نشان دهد حفظ گندم از رژیم غذایی به نفع فرد تمام می شود.

غلات به خصوص غلات کامل بخش مهمی از رژیم غذایی متعادل است. غلات کامل و نان قهوه ای، علاوه بر انرژی، حاوی ویتامین ب، ای و فیبر و تعداد زیادی از مواد معدنی نیز هستند.

نان سفید نیز ویتامین ها و مواد معدنی متعددی دارد اما مقدار فیبر آن در مقایسه با نان کامل کمتر است. بنابراین اگر نان سفید را ترجیح می دهید بهتر است نان هایی را انتخاب کنید که فیبر بالاتری داشته باشد. یادتان باشد که به طور طبیعی غلات، چربی کمتری نیز دارند. همچنین کاهش مصرف نان می تواند به بهبود نفخ و سایر علائم گوارشی کمک کند.

 

آیا مبتلایان به دیابت باید از مصرف کربوهیدرات خودداری کنند؟

مبتلایان به دیابت باید رژیم غذایی متعادل و متنوع و متناسبی داشته باشند. همچنین این افراد باید مواد غذایی نشاسته ای پرفیبر را در همه وعده های غذایی روزانه شان بگنجانند.

شواهی وجود دارد که رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند منجر به کاهش وزن و بهبود قند خون در مبتلایان به دیابت در کوتاه مدت شود. اما مشخص نیست که این نوع رژیم غذایی در بلند مدت برای مبتلایان به دیابت نوع دو کارآمد باشد.

کاهش وزن ناشی از رژیم غذایی کم کربوهیدرات می تواند ناشی از کاهش دریافت کالری به صورت کلی باشد نه به دلیل کاهش دریافت کربوهیدرات.

همچنین شواهد خاصی وجود ندارد که نشان دهد کاهش دریافت کربوهیدرات در بیماران مبتلا به دیابت نوع یک منجر به کنترل بهتر بیماری شود.

از سوی دیگر مبتلایان به دیابت باید مراقب عوارض جانبی ناشی از رژیم های کم کربوهیدرات از جمله هیپوگلایسمی یا افت قند خون باشند.

 

کربوهیدرات ها در ورزش چه نقشی دارند؟

انرژی مورد نیاز بدن از طریق کربوهیدرات، پروتئین و چربی تامین می شود ولی در هنگام ورزش، عضلات به کربوهیدرات به عنوان منبع اصلی انرژی وابسته هستند.

اما عضلات منابع محدودی از کربوهیدرات (گلیکوژن) دارند، بنابراین کربوهیدرات ها باید به طور مداوم مصرف شوند تا انرژی مورد نیاز عضلات را تامین کنند.

رژیم غذایی کم کربوهیدرات باعث می شود که فرد در هنگام ورزش کردن با کمبود انرژی مواجه، زودتر خسته شده و زمان ریکاوری به تاخیر بیفتد.

 

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات چه زمانی است؟

شواهد علمی کمی وجود دارد که نشان دهد زمان مصرف کربوهیدرات ها می تواند تاثیر گذار باشد. توصیه می شود در اغلب وعده های غذایی، مواد غذایی نشاسته ای وجود داشته باشد و غلات سبوس دار و کربوهیدرات های پرفیبر در اولویت قرار گیرد.

 

مستانه تابش

مستانه تابش یک مشاور تغذیه و رژیم‌درمانی و ورزش تمام‌وقت و یک نویسنده نیمه‌وقت در حوزه سلامتی، تغذیه و چاقی است. او بیشتر از 10 سال است که در زمینه چاقی، چاقی مفرط و دیابت فعالیت می‌کند و در حال حاضر در حال اتمام دوره دکتری تخصصی خود در زمینه فیزیولوژی و تغذیه ورزشی است. طرفدار این ایده است که برای کنترل قند خون محدود لازم نیست، «هوشمندانه خوردن» چاره کار است! عاشق دوچرخه‌سواری و گل و گیاه است و در زمان‌های آزادش سعی می‌کند با نوشتن در دنیای مجازی به بعضی از شایعه‌هایی تغذیه‌ای که خیلی‌ها باورشان دارند، پاسخ بدهد.

مشاهده همه مطالب