کربوهیدرات‌ها – – در دنیای کسانی که قصد کاهش وزن دارند، از نارنجک بدون ضامن هم خطرناکتر است. این همه ترس از خوردن کربوهیدرات را مدیون رژیم‌هایی مثل دوکان، اتکینز، کتوژنیک و ساوث‌بیچ و… هستیم.
این ایده که «کربوهیدرات‌ها خط قرمز رژیم‌های لاغری هستند»، خیلی از افراد را سردرگم می‌کند و البته منتقدان جدی هم در میان متخصصان دارد.
کربوهیدرات ها گروه وسیعی از مواد غذایی را شامل می شوند و اگر قصد کاهش وزن دارید یا از رژیم های غذایی ورزشی پیروی می کنید باید بدانید که کربوهیدرات ها یکسان خلق نشده اند! در واقع آن چیزی که در برنامه غذایی روزانه اهمیت دارد، «نوع کربوهیدرات»، «کیفیت کربوهیدرات» و «نوع کربوهیدرات» مصرفی است.
کربوهیدرات‌ها دقیقا چه چیزهایی هستند؟
کربوهیدرات‌ها یکی از سه نوع درشت‌مغذی موردنیاز بدن هستند که بخش عمده‌ای از رژیم ما را تشکیل می‌دهند. (دو نوع درشت‌مغذی دیگر شامل پروتیین و چربی است). هرچند کمتر غذایی را می‌شود پیدا کرد که فقط یک نوع ماده مغذی داشته باشد و اغلب غذاها ترکیبی از کربوهیدرات و چربی و پروتیین هستند.
سه نوع کربوهیدارتی که در رژیم غذایی روزانه وجود دارد شامل:
- قند ساده
- نشاسته
- فیبر
است.
قند ساده
آن نوع کربوهیدراتی که در رژیم غذایی روزانه اغلب ما و به ویژه افراد دچار چاقی و اضافه وزن وجود دارد، قندهای ساده است. این قندها همان قندهایی است که به نوشیدنی ها و غذاها اضافه می شود مثلا قندی که به بیسکوئیت اضافه می شود، قند موجود در شکلات، ماست های طعم دار و میوه ای، غلات آماده صبحانه، نوشابه ها و… . این قندها یا در خانه به غذا اضافه می شود یا توسط تولیدکنندگام مواد غذایی.
قند موجود در عسل، شیره ها، آب میوه های طبیعی شیرین نشده، آب سبزیجات و اسموتی ها اگرچه طبیعی هستند، اما همچنان جزو قندهای ساده طبقه بندی می شوند.
نشاسته
نشاسته در مواد غذایی با منشا گیاهی یافت می شود. مواد غذایی نشاسته ای شامل نان، برنج، سیب زمینی، پاستا و… باعث تامین جریان آرام و مداومی از انرژی در طول روز می شود تا بدن بتواند از این انرژی استفاده کند.
فیبر
فیبر یک عنوان کلی است و به گروهی از ترکیبات گفته می شود که در دیواره سلول های گیاهی یافت می شود.
منابع خوب فیبر شامل سبزیجات همراه با پوست، نان های سبوس دار، ماکارونی سبوس دارد و جبوباتی مانند عدس و لوبیا و… است.
چرا ما به کربوهیدرات احتیاج داریم؟
کربوهیدرات ها به دلایل مختلف برای بدن «ضروری» هستند.
انرژی: کربوهیدرات ها باید منبع اصلی تامین انرژی مورد نیاز بدن در یک رژیم غذایی سالم و متعادل باشند. هر یک گرم کربوهیدرات، ۴ کالری انرژی در بدن آزاد می کند.
کربوهیدرات ها در بدن قبل از اینکه جذب بدن شده و وارد جریان خون شوند، به صورت گلوکز (قند خون/ نوعی قند ساده) در می آیند. بعد از تبدیل کربوهیدرات به گلوکز، سلول ها با استفاده از انسولین این قند را جذب و ذخیره می کنند.
فرقی نمی کند که راه می روید، می دوید، مشغول انجام یک کار فکری هستید یا فقط نشسته اید و نفس می کشید، بدن شما به عنوان منبع انرژی از این گلوکز ذخیره شده استفاده می کند و گلوگزهای استفاده نشده به «گلیکوژن» تبدیل می شود که در کبد و سلول های عضلانی وجود دارد.
اگر مقدار کربوهیدرات خورده شده بیش از حدی باشد که بتواند به صورت گلیکوژن ذخیره شود، بدن این کربوهیدرات های اضافه را به چربی تبدیل کرده و به عنوان ذخیره طولانی مدت انرژی از آن نگهداری می کند.
کربوهدرات های نشاسته ای پرفیبر در مقایسه با نوشیدنی های قنددار و غذاهای پرقند، آرامتر قند خون را بالا می برند.
ریسک بیماری ها: میوه ها، سبزیجات، حبوبات، غلات کامل (سبوس دار)، غذاهای نشاسته ای و سیب زمینی که با پوست خورده شود، منابع خوب فیبر برای بدن انسان هستند.
فیبر بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل است که به حفظ سلامت دستگاه گوارش کمک کرده و ریسک ابتلا به یبوست را کاهش می دهد. همچنین بعضی از انواع فیبرها هستند که می توانند در کاهش کلسترول خون موثر باشند.
همچنین مطاعات نشان داده است که رژیم غذایی پرفیبر با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی، سرطان روده و دیابت نوع دو مرتبط است.
بسیاری از افراد در طول روز به اندازه کافی فیبر دریافت نمی کنند. به طور میانگین، اغلب افراد بزرگسال در انگلستان روزانه ۱۹ گرم فیبر مصرف می کنند در حالیکه میزان دریافت توصیه شده فیبر برای افراد بزرگسال، ۳۰ گرم در روز است.
دریافت کالری: یک گرم کربوهیدرات در مقایسه با یک گرم چربی مقدار کالری کمتری در بدن تولید می کند. از طرف دیگر کربوهیدرات ها منبع خوب فیبر غذایی محسوب می شوند و این یعنی کربوهیدرات ها می توانند جزء مهمی از رژیم های غذایی کاهش وزن باشند.
جایگزین کردن مواد غذایی پرقند و چرب با مواد غذایی نشاسته ای و پرفیبر، دریافت کالری روزانه را کاهش می دهد. علاوه بر این وجود مواد غذایی پرفیبر به غذای شما حجم بیشتری می دهد و باعث می شود احساس سیری بیشتری داشته باشید. اگرچه همچنان باید مراقب حجم وعده مصرفی تان باشید تا دچار پرخوری نشوید. در ضمن فراموش نکنید که اضافه کردن روغن ها و چربی ها به مواد غذایی کربوهیدراتی می تواند به شکل باورنکردنی کالری مصرفی روزانه شما را بالا ببرد.
ادامه دارد…
