شما ممکن است در طی روز فعالیت های مختلفی مانند قدم زدن، دوچرخه سواری و… انجام بدهید یا دنبال کارهای روزانه و شخصی تان بروید، اما همچنان یک بخش مهم از فعالیت های بدنی را کم دارید: فعالیتی به اسم ورزش قدرتی که بخش مهمی از برنامه تناسب اندام و سلامت شماست.

به گفته شری کالبرگ، متخصص علوم ورزشی افراد مبتلا به دیابت بیش از سایرین در معرض خطر ضعف عضلانی هستند. مطالعه منتشر شده در سال ۲۰۱۶ در مجله Diabetes Care نشان می دهد که افراد مبتلا به دیابت نوع دو نسبت به افراد سالم، چربی بیشتری در پاهایشان دارند و این می تواند یکی از دلایل ضعف عضلانی در بیماران مبتلا به دیابت باشد.

تمرینات مقاومتی شامل انجام حرکاتی با وزنه آزاد، دستگاه های بدنسازی، کش های مقاومتی و حتی ورزش کردن با وزن بدن است. مطالعات قبلی نشان داده اند که انجام تمرینات مقاومتی باعث کاهش A1C  در مبتلایان به دیابت شده و سطح مقاومت انسولین را کاهش می دهد. از طرف دیگر ورزش های قدرتی باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی، پوکی استخوان و افسردگی – که افراد دیابتی بیشتر به آنها مبتلا هستند – می شود. بر همین اساس انجمن دیابت آمریکا در سال ۲۰۱۸ به بیماران مبتلا به دیابت توصیه کرده است که ۲ تا ۳ جلسه ر هفته تمرین قدرتی انجام دهند.

به گفته کارن کمیس فیزیوتراپ ، مبتلایان به دیابت می ترسند با شروع ورزش قدرتی دچار آسیب شوند به خصوص اگر در کنار دیابت، بیماری دیگری مانند فشار خون بالا و یا رتینوپاتی دیابتی نیز داشته باشند. به همین خاطر برای نتیجه گیری بهتر و جلوگیری از آسیب احتمالی بهتر است این چند نکته را در خصوص تمرینات قدرتی رعایت کنید:

 

کشش مناسب قبل و بعد تمرین

عدم وجود انعطاف پذیری کافی عضلات شما را مستعد آسیب میکند. آسیب هایی مانند شانه منجمد یا سندرم تونل کارپال.

 

شروع تمرین با شدت سبک و ملایم

ابتدا با وزنه های سبک و تمریناتی که باعث می شود وزن بدن خود را تحمل کنید، شروع کنید. زمانی که توانایی انجام ۸ الی ۱۲ تکرار از هر حرکت را به راحتی داشتید، می توانید وزنه ها را افزایش دهید. بدن شما قند را در عضلات نگه می دارد و انجام تمرین با وزنه سنگین تر، احتیاج به مصرف گلوکز بیشتری دارد.  تمرین با وزنه سنگین نیز در ایجاد توده عضلانی موثر است. البته دقت داشته باشید منظور از وزنه سنگین نسبت به توان بدنی شما است که توسط مربی تعیین می شود.

 

ایجاد وقفه و استراحت برای هر گروه عضلانی

بیماران مبتلا به دیابت باید حداقل دو روز در هفته ورزش قدرتی انجام دهند و اصلا توصیه نمی شود که این دو روز متوالی باشد. چون در چنین شرایطی عضلات فرصت کافی برای استراحت پیدا نکرده و رشد نمی کنند و احتمال آسیب عضلانی هم افزایش پیدا می کند. امام در صورتی که مجبور به انجام تمرین در ۲ روز متوالی هستید بهتر است یک روز اندام فوقانی و روز بعد اندام تحتانی را تمرین دهید تا عضلات استراحت کافی را داشته باشند.

 

رعایت تعادل

به خاطر داشته باشید تمام عضلات اطراف هر مفصل را تمرین دهید. برای مثال در اندام فوقانی، اگر عضلات جلو بازو را تمرین می دهید عضلات پشت بازو را فرا موش نکنید و در اندام تحتانی هم همینطور. ایجاد تعادل میان عضلات چهارسر و پشت پا را در نظر داشته باشید. این کار از بر هم خوردن تعادل عضلانی در بدن و بروز آسیب جلوگیری می کند.

 

سطح قند خون تان را کنترل کنید

دقیقا بعد از اتمام ورزش قدرتی قند خون تان را کنترل کنید و مجددا بعد از ۳۰ دقیقه این کار را تکرار کنید. برخلاف تمرینات هوازی، تمرینات قدرتی بعد از اتمام فعالیت تا چند دقیقه پس از آن می توانند قند خون را بالا ببرند. به این دلیل که این تمرینات بی هوازی هستند و به یک قدرت و انفجار شدید نیاز دارند.

تمرینات قدرتی باعث افزایش موقت هورمون های استرس مانند آدرنالین می شوند که می توانند قند خون را بالا ببرند.  پس در این زمان انسولین اضافی مصرف نکنید. نیم ساعت صبر کنید تا ببینید که آیا عضلات شما این گلوکز را مصرف می کنند یا نه و بعد برای تزریق انسولین بیشتر تصمیم بگیرید.

 

مستانه تابش

مستانه تابش یک مشاور تغذیه و رژیم‌درمانی و ورزش تمام‌وقت و یک نویسنده نیمه‌وقت در حوزه سلامتی، تغذیه و چاقی است. او بیشتر از 10 سال است که در زمینه چاقی، چاقی مفرط و دیابت فعالیت می‌کند و در حال حاضر در حال اتمام دوره دکتری تخصصی خود در زمینه فیزیولوژی و تغذیه ورزشی است. طرفدار این ایده است که برای کنترل قند خون محدود لازم نیست، «هوشمندانه خوردن» چاره کار است! عاشق دوچرخه‌سواری و گل و گیاه است و در زمان‌های آزادش سعی می‌کند با نوشتن در دنیای مجازی به بعضی از شایعه‌هایی تغذیه‌ای که خیلی‌ها باورشان دارند، پاسخ بدهد.

مشاهده همه مطالب