فعالیت بدنی چگونه به ما کمک می کند؟

■ قند خون ، فشار خون، و سطح کلسترول را درحد طبیعی نگه می‌دارد.

■ خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش می دهد.

■ استرس را کاهش می دهد.

■ به عملکرد بهتر انسولین کمک می کند.

■ موجب تقویت قلب، عضلات و استخوان ها می شود.

■  گردش خون را بهبود می بخشد و توان ماهیچه ها را حفظ می کند.

■ سبب انعطاف پذیری بدن و مفاصل می شود.

 

حتی اگر شما قبلا هرگز ورزش نکرده اید، می توانید راهی برای فعالیت بدنی روزانه خود پیدا کنید و تاثیر مفید آن را مشاهده کنید ولازم نیست که فعالیت های بدنی سنگینی داشته باشید. هنگامی که فعالیت بدنی بخشی از روند زندگی شما شود، تعجب خواهید کرد که چگونه قبلا بدون فعالیت بدنی زندگی میکردید.

اگر من قبلا فعالیت بدنی و ورزش انجام نمی دادم، اکنون در قدم اول چه اقداماتی باید انجام دهم؟

شروع آن با یک لیست ساده است. تیم درمانی و مراقبت دیابت شما باید قلب وعروق، چشم ها، کلیه ها، پاها، و سیستم عصبی تان را بررسی کند. اگر مشکلی در بررسی ها پیدا شود، برنامه ورزشی خاص برای شما مطابق شرایط شما تنظیم و توصیه می شود.

اگر شما مشکلات سلامتی دارید، با پزشک خود مشورت کنید تا برنامه ورزشی مخصوص شما را ارائه دهد تا وضعیت سلامتی شما به خطر نیفتد.

 

بهترین نوع فعالیت بدنی چیست؟

روال فعالیت بدنی کامل شامل ۳ نوع مختلف از فعالیت‌ها می‌باشد:

■ افزایش فعالیت بدنی در طول روز از طریق: راه رفتن، استفاده از پله ها، حرکات در طول روز

■ ورزش های هوازی مانند پیاده روی تند، شنا، یا حرکات موزون

■ ورزش های مقاومتی مانند بلند کردن وزنه های سبک

 

افزایش فعالیت بدنی در طول روز

فعال بودن کمک می کند تا کالری بسوزانید. بهتر است بعد از هر ۹۰ دقیقه  نشستن طولانی مدت، بلند شوید.

لیستی از فعالیت هایی که کمک می کند شما در طول روز فعالیت بدنی بیشتری داشته باشید شامل:

  • پیاده روی به جای رانندگی.
  • راه رفتن در اطراف در حالی که با تلفن صحبت می کنید.
  • کار در باغ و جمع کردن برگ ها و یا شستن ماشین.
  • بازی با بچه ها.
  • رفتن به پارک، مرکز خرید و راه رفتن تا فروشگاه.

ورزش هوازی

ورزش های هوازی باعث می شود قلب و استخوانهای شما  قوی شود و استرس کاهش یابد. همچنین کمک می کند تا انسولین  کار خود را بهتر انجام داده و گردش خون  نیز بهبود یابد. خطر ابتلا به بیماری های قلبی را با طبیعی نگه داشتن قند خون، فشار خون، و سطح کلسترول خون، کاهش می دهد. ورزش هوازی برای بسیاری از افراد مبتلا به دیابت در مجموع در حدود ۳۰ دقیقه در روز، حداقل ۵ روز در هفته (در مجموع حداقل ۱۵۰ دقیقه در هر هفته) توصیه می شود. اگر شما اخیرا فعالیت بدنی نداشته اید، با ۵ یا ۱۰ دقیقه در روز شروع کنید. سپس زمان بیشتری در هر هفته اضافه کنید  و یا سعی کنید ۱۰ دقیقه پیاده روی تند ۳ بار در روز داشته باشید. تیم مراقبت های بهداشتی شما می تواند به شما کمک کند که چگونه گرم کردن و کشش قبل از تمرین هوازی و پس از آن را انجام دهید.

مثال‌های زیر چند راه برای ورزش هوازی هستند:

  • پیاده‌روی تند در طی هر روز
  • کلاس حرکات موزون و یا یک کلاس ایروبیک
  • شنا و یا انجام ورزش های هوازی در آب
  • دوچرخه سواری خارج از منزل و یا استفاده از دوچرخه ثابت در داخل خانه.

 

تمرینات کششی

تمرینات کششی به تقویت عضلات و استخوان های شما کمک می کند و باعث می شود کارهای روزمره مانند حمل مواد غذایی آسان تر شوند. حجم عضلات بیشتر سبب میشود شما حتی در حالت استراحت کالری بیشتری مصرف کنید. تمرینات کششی کمک می کنند که حتی انسولین کار خود را بهتر انجام دهد.

تمرینات کششی خود را  به طورمعمول ۳ بار در هفته انجام دهید.

 

چگونه میزان فعالیت‌هایم را ثبت کنم؟

همه فعالیت‌هایی که انجام می‌دهید را باید ثبت کنید. نوشتن فعالیت‌هایتان به شما کمک می‌کند تا به اهدافتان برسید. این کار را از راهی که دوست دارید انجام دهید. می‌توانید یکی از این راه‌ها را انتخاب کنید:

  • دفترچه کوچکی بردارید و میزان و مدت زمان فعالیتتان را ثبت کنید.
  • فعالیت‌هایتان را روی تقویم علامت بزنید.
  • از اپلیکیشن‌ها یا برنامه‌های موجود در اینترنت استفاده کنید.

 

چگونه یک سیستم پشتیبانی می تواند به شما کمک کند؟

پیدا کردن و ملاقات منظم با افرادی که آنها هم مثل شما در تلاش هستند  فعالیت بدنی داشته باشند ممکن است مفید باشد. پیوستن به گروه برای ورزش یا پشتیبانی یا پیدا کردن یک دوست  برای راه رفتن خیلی خوب است. از این طریق می‌توانید با کمک هم برای رسیدن به اهداف خود قدم بردارید.

 

تمرین های هوازی

رژه نظامی به حالت نشسته

  • در حالی که نشسته اید پاهایتان را به حالت رژه رفتن حرکت دهید.
  • ابتدا پای راست، سپس پای چپ
  • دستهایتان را به حالت رژه به جلو و عقب ببرید و شانه‌هایتان را همزمان تکان دهید.
  • برای یک دقیقه رژه را ادامه دهید.

حرکت نشسته مته پا

  • حالا سرعت ضربات پا را بالا ببرید
  • همچنان نشسته ادامه دهید
  • ۴۵ ثانیه ضربات پا را ادامه دهید

حرکت دست نشسته

  • حالا کمی به پاهایتان استراحت دهید و حرکات دست را ادامه دهید
  • آرنج‌ها را کنار بدن و مشت‌هایتان را کنار پاهایتان قرار دهید.
  • مشت‌هایتان را به سمت بالا و تا شانه‌هایتان بالا بیاورید.
  • مطمئن باشید که شانه‌هایتان تکان نمی‌خورند و مشت‌هایتان را پایین بیاورید.
  • این حرکت را هر بار۳۰ ثانیه ادامه دهید (۳۰ بار)

ضربه مشت به سمت بالا در حالت نشسته

  • با مشت‌های گره کرده در مقابل شانه‌ها شروع کنید.
  • مشت راست را به سمت هوا پرتاب کنید و دوباره پایین بیاورید.
  • سپس مشت چپ را به هوا پرتاب کنید.
  • این حرکت را بین دست‌ها برای ۴۵ ثانیه تکرار کنید. (تقریبا ۲۰ بار برای هر دست)

رژه ایستاده

  • اگر می‌توانید بایستید می‌خواهیم برای ۴۵ ثانیه رژه درجا را نیز انجام دهید.
  • اگر می‌خواهید رژه نشسته انجام دهید مشکلی نیست.

حرکت ایستاده بالا بردن سقف

  • در حالیکه رژه درجا را انجام می‌دهید دست‌هایتان را به سمت بالا ببرید.
  • کف دستها باید به سمت بالا باشد و آرنج‌ها در حالت کاملا صاف.
  • مجددا کف دست‌ها را هم راستا با شانه‌ها پایین بیاورید و دوباره به سمت سقف بالا ببرید.
  • این کار را برای ۴۵ ثانیه انجام دهید.

 

تمرین های مقاومتی

  • بشین پاشو
  • ابتدا جلوی صندلی بنشینید
  • دستهایتان را روی سینه بگذارید
  • در حالیکه شانه‌ها و کمرتان را صاف نگه داشته‌اید به جلو خم شوید. با فشار روی پاها آهسته بلند شوید و دوباره بنشینید.
  • دوباره تمرین بشین پاشو را برای ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید و با سرعت خودتان پیش بروید.

ایستادن با صندلی

  • حالا از دستها استفاده کنید و دسته صندلی را بگیرید.
  • به آرامی بدنتان را تا جایی که می‌توانید از صندلی بالا بیاورید.
  • وزنتان را نگه دارید و سپس دوباره به آرامی روی صندلی بنشینید.
  • این کار را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

نکته: اگر صندلی دسته‌دار ندارید می‌توانید کناره‌های صندلی را نگه دارید.

تمرین نشسته روی صندلی

  • حالا بیایید تمرین ساده‌ای روی صندلی انجام دهیم.
  • ابتدا صاف روی صندلی بنشینید و پاهایتان رو روی زمین بگذارید و با دست کناره‌های صندلی را بگیرید.
  • به جلو خم شوید و کمرتان را تا جای ممکن صاف نگه‌دارید و سینه‌تان را به پاهایتان برسانید.
  • به ارامی کمرتان را به پشتی صندلی برگردانید تا از ماهیچه‌های کمرتان استفاده کنید.
  • برای ۲۰ بار این کار را تکرار کنید.

فشار دادن دیوار

  • حالا رو به دیوار بایستید تا تمرین فشار به دیوار را انجام دهیم.
  • در فاصله نیم متری دیوار بایستید و کف دستانتان به عرض شانه باز کنید و به دیوار بچسبانید.
  • صاف بایستید و شروع کنید به خم کردن آرنج‌ها و سرتان را به دیوار نزدیک کنید.
  • حالا دستهایتان را صاف کنید و بدنتان را از دیوار دور کنید.
  • این کار را برای ۲۰ بار تکرار کنید.

خم کردن پاها در حالت ایستاده

  • بیایید در حالی که ایستاده‌ایم تمرین خم کردن پاها را انجام دهیم.
  • دستهایتان را بیشتر از عرض شانه‌هایتان روی صندلی یا دیوار قرار دهید و سپس زانوی راستتان را خم کنید.
  • زانوهایتان را نزدیک به هم قرار دهید و پاشنه پای راستتان را به باسن نزدیک کنید.
  • تا جایی که می‌توانید پاشنه‌هایتان را به باسن نزدیک کنید و قبل از اینکه به زمین برگردانید چند ثانیه در همان حالت نگه دارید.
  • این کار را ۱۵ بار با پای راست تکرار کنید.
  • حالا پایتان را عوض کنید و ۱۵ بار این کار را با پای چپ نیز انجام دهید.

بالا بردن ساق‌ها در حالت ایستاده

  • این قسمت از تمرین ها را با بالا بردن ساق‌ها به اتمام می‌رسانیم.
  • پشت صندلی بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
  • نوک انگشتانتان را روی صندلی بگذارید و به آرامی پاشنه‌هایتان را از زمین بلند کنید.
  • سپس به آرامی پاشنه‌ها را به زمین بازگردانید.
  • این کار را برای ۲۰ بار تکرار کنید.

تمرین های تعادلی

تعادل به شما کمک می کند روی پای خود ثابت بمانید و می تواند خطر سقوط و آسیب را کاهش دهد. قرار گیری تمرینات تعادلی در ورزش های روزانه افراد مسن مهم می باشد. توصیه در افراد بالای ۵۰ سال و دارای نوروپاتی؟

حفظ تعادل روی یک پا

  • ابتدا پشت صندلی بایستید تا در صورت نیاز از آن کمک بگیرید.
  • زانوی راست را خم کنید و پای راستتان را از زمین بلند کنید.
  • ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • پای راستتان را به زمین برگردانید و حالا پای چپ را بلند کنید.
  • ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • حالا دوباره تمرین را روی هر پا تکرار کنید و ۱۰ تا ۲۰ ثانیه آن را ادامه دهید.

بالا بردن انگشتان پا

  • در حالی که ایستاده‌اید روی پاشنه‌هایتان بایستید.
  • این کار را برای ۲۰ بار تکرار کنید.

بالا بردن پاشنه‌ها

  • حالا روی پاشنه‌ها بالا برویم.
  • ابتدا روی هر دوپا بایستید، روی پنجه ها بالا بروید و پاشنه‌ها را بالا نگهدارید.
  • ۲۰ بار این کار را تکرار کنید.
  • آیا می‌توانید روی یک پا این کار را انجام دهید؟ اگر می‌توانید ۵ بار روی پنجه پای راست و سپس ۵ بار روی پنجه پای چپ بایستید.

متمایل شدن به جلو

  • روبروی دیوار بایستید.
  • دستها را کنار بدنتان قرار دهید.
  • به قدری به جلو نزدیک شوید که پیشانیتان دیوار را لمس کند.
  • ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.

تمرین تعادلی رساندن دستها

  • زانوهایتان را خم کنید و بدنتان را کمی پایین بیاورید و در همین حال دست راستتان را به سمت دیگر بدنتان برسانید.
  • ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس دست چپتان را به سمت دیگر بدنتان برسانید و ۵ ثانیه نگه دارید.
  • ۱۰ بار این حرکت را برای هر دست تکرار کنید.

حرکت پاها در سه جهت

  • آخرین حرکت این بخش را انجام بدهیم.
  • روی یک پا بایستید و دستهایتان را روی پهلوها بگذارید.

حرکات کششی

حرکات کششی به حفظ انعطاف پذیری مفاصل، جلوگیری از سفتی و کاهش احتمال آسیب در طول فعالیت های دیگر کمک میکند. کشش ملایم به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه نیز کمک می کند تا بدن خود را گرم کرده و آماده برای فعالیت های هوازی مانند پیاده روی یا شنا شود، اما برخی از افراد کشش را پس از پایان فعالیت خود آسان تر می دانند (و این روش هم خوب است).

برخی از فعالیت هایی که به عنوان تمرینات انعطاف پذیری به حساب می آیند عبارتند از:

  • حرکات کششی اصلی
  • یوگا
  • پیلاتس
  • تای چی
  • کشش دینامیک

مهم است که مطمئن شوید که تمرینات کششی اصلی را به درستی انجام می دهید. با کشش باید احساس خفیف و آرامش بخش داشته باشید و هرگز نباید احساس ناراحتی و یا دردناک داشته باشید. به نکات زیر توجه کنید:

  • آرامش خود را حین کشش حفظ کنید.
  • کشش را تنها تا زمانی که احساس فشار خفیف میکنید انجام دهید.
  • کشش ثابت را برای ۵-۱۵ ثانیه نگه دارید.
  • برای کشش دینامیک، حرکاتتان را سیال کنید.
  • حین کشش نفس عمیق بکشید.
  • اگر احساس ناراحتی میکنید کشش را متوقف کنید.
  • سعی کنید آن را راحت انجام دهید.

از انجام کارهای زیر اجتناب کنید :

  • تمرکز بر افکار تنش دار.
  • حبس کردن نفس.
  • فشار به نقطه ای که در آنجا درد احساس می کنید.

شروع برنامه پیاده روی

از یک گام شمار یا یک ساعت مچی برای تعیین تعداد دقیقه پیاده روی یا تعداد قدم هایی که برمی دارید، استفاده کنید .

می توانید از طرح زیر برای  بیشتر راه رفتن استفاده کنید.

مجموع  آهسته   تند  آهسته   پیاده روی روزانه
ثابت نگه داشتن عدد قبلی یا افزایشثابت نگه داشتن عدد قبلی یا افزایش5005ثابت نگه داشتن عدد قبلی یا افزایشثابت نگه داشتن عدد قبلی یا افزایش5005هفته 12 به بعد
قدمدقیقهقدمدقیقهقدمدقیقهقدمدقیقه
~1,000105005005005هفته 1
1800-150018-155005800-5005-85005هفته 2
2100-180021-185005800-5008-115005هفته 3
2400-210024-2150051400-110014-115005هفته 4
2700-240027-2450051700-140017-145005هفته 5
3000-270030-2750052000-170020-175005هفته 6
3500-300035-3050052500-200025-205005هفته 7
4000-350040-3550053000-250030-255005هفته 8
4500-400045-4050053500-300035-305005هفته 9
5500-450055-4550054500-350040-355005هفته 10
6500-550065-5550055500-450045-405005هفته 11

به یاد داشته باشید که می توانید میزان راه رفتن خود را تند تر و یا کندتر از طرح بالا افزایش دهید.

آنچه که مهم است این است که شما راه رفتن را از یک روز با سرعتی که راحت هستید شروع کنید و کم کم شدت و سرعت آن را افزایش دهید.