یکی از روشهای ساده ای که با استفاده از آن می توانید رژیم غذایی خود و بخصوص مقدار ماده کربوهیدراتی مورد نیاز را تنظیم کنید، روش حبه قند است. مواد غذایی موجود در گروه نان و غلات، میوه ها و لبنیات حاوی کربوهیدرات هستند. کربوهیدرات در دستگاه گوارش به قند گلوکز تبدیل می شود و به صورت گلوکز وارد بدن می شود. شما می توانید گلوکز را به شکل حبه قند فرض کنید. استفاده از روش “حبه قند” به تعیین مقدار مناسب کربوهیدراتی که می توانید مصرف کنید کمک می کند.

هر حبه قند معادل ۵ گرم است. شما به طور کلی بسته به وزن و قدتان می توانید ۹-۱۲ حبه قند در هر وعده اصلی و صفر تا ۳ حبه قند در هر میان وعده مصرف کنید.

صبحانه

صبحانهحبه قند
یک عدد گردو درشت0
یک عدد گردو معمولی0
یک عدد تخم مرغ آبپز0
یک عدد نان لواش12/5
یک چهارم نان لواش4
صد گرم نان12/5
یک چهارم نان بربری (تقریبا به اندازه مربع به ضلع 20 سانتی متر)6
نان سنگک به اندازه مربع به ضلع 15 سانتی متر3
یک عدد بیسکوئیت ساقه طلایی1
یک عدد بیسکوئیت پتی بور1
یک قاشق مربا خوری پنیر پاستوریزه0
یک قاشق مربا خوری پنیر خامه ای0
یک قاشق مربا خوری عسل، مربا یا مارمالاد3
یک قاشق مربا خوری خامه0
یک قاشق مربا خوری کره0
یک قاشق مربا خوری حلوا شکری (حلوا ارده)3
یک عدد خرما1
یک لیوان شیر کم چرب (کمتر از 1%)2/5
یک لیوان شیر با چربی متوسط (3-%1)2/5
یک لیوان شیر پر چرب (بیشتر از 3%)2/5
یک عدد قند1
یک کاسه ماست خوری عدسی6

ناهار و شام

ناهار و شامحبه قند
دو قاشق غذاخوری سر پر پلو کم چرب
مثل: پلو سفید، لوبیا پلو، عدس پلو، شوید باقالی و ...
2/5
یک قاشق غذاخوری سرپر از انواع پلو پر چرب1
یک قاشق غذاخوری سرپر خورش کم چربیک پنجم
یک قاشق غذاخوری سرپر خورش پر چربیک پنجم
یک قاشق غذاخوری سرپر تن ماهی بدون روغن یا ماهی سرخ شده0
یک قاشق غذاخوری سرپر گوشت گوسفند0
یک قاشق غذاخوری سرپر گوشت گوساله کم چرب یا مرغ0
سه قاشق غذاخوری سرپر کوکو یا کتلت با روغن معمولی
روغن معمولی یعنی: نه بدون روغن و نه با روغن زیاد به طوری که روغن از آن بچکد
2
یک قاشق سرپر ماکارونی با مایه گوشتی با روغن معمولی
مایه گوشتی می تواند شامل انواع گوشتها، سوسیس، ذرت، پنیر پیتزا، سویا و ... باشد
1/5
یک هشتم پیتزا کامل4
یک قاشق غذا خوری سرپر سالاد ماکارونی با مایه گوشتی با روغن معمولی
مایه گوشتی می تواند شامل انواع گوشتها، سوسیس، کالباس،قارچ، سویا و ... باشد
1
یک قاشق غذاخوری سرپر سالاد الویه0/5
یک عدد ساندویچ کوچک 20 سانتی
داخل نان ساندویچ می تواند همربرگر، سوسیس، کالواس، پنیر و ... باشد
4
یک لیوان شورباقالی7/5
یک کاسه ماست خوری یا یک لیوان ماست کم چرب2/5
یک کاسه ماست خوری یا یک لیوان ماست کم چرب2/5
یک قاشق غذاخوری سرپر زیتون پروزده شامل زیتون، انواع مغزها، روغن زیتون و ...1/5
یک کاسه ماست خوری سوپ- در سوپ می تواند هر یک از موارد زیر باشد:
انواع گوشت، جو، رشته، شیر، حبوبات، قارچ و ...
2
یک کاسه ماست خوری از هر نوع آش (بدون پیازداغ، نعناع داغ و کشک)2
یک کاسه ماست خوری از هر نوع آش (با پیازداغ، نعناع داغ و کشک)3/5
یک کاسه ماست خوری عدسی6
یک کاسه ماست خوری یا یک لیوان متوسط ذرت مکزیکی6/5
یک قاشق غذاخوری کشک و بادمجان پر روغن1
یک عدد سمبوسه8
یک عدد تخم مرغ آب پز0
یک عدد کوفته به اندازه یک تخم مرغ درشت4
یک عدد دلمه برگ مو یا گوجه فرنگی3
یک لیوان متوسط نوشابه (250 گرم) یا شربت بجز آبلیمو لیموناد14
یک لیوان متوسط (250 گرم) شربت آبلیمو3
یک عدد نان لواش (100 گرم)10/5
یک چهارم نان لواش1
نان بربری به اندازه کف دست بدون انگشت (مربع با ضلع 10 سانتی متر)3
دو لیوان دوغ1/5
سه عدد زیتون1
یک قاشق غذاخوری سس قرمز (سس گوجه)0/5
یک قاشق غذاخوری سس سفید مایونز0
یک قاشق غذاخوری سس فرانسوی0
یک ورق کالباس ضخیم0
یک عدد سوسیس هات داگیک سوم
نصف لیوان نخود فرنگی3

میوه جات

میوه جاتحبه قند
یک عدد سیب متوسط3
یک عدد سیب گلاب2
یک عدد موز متوسط5
یک لیوان گیلاس5
یک لیوان توت فرنگی3
یک لیوان توت4
یک لیوان آلبالو3
یک عدد گلابی5
یک عدد کیوی2/5
یک لیوان گوجه سبز2/5
یک لیوان هندوانه2/5
یک لیوان خربزه2/5
یک لیوان طالبی2/5
یک عدد هلو متوسط4
یک عدد هلو انجیری2/5
یک عدد آلو قرمز یا سیاه1
یک عدد شلیل2
یک عدد نارنگی2
یک عدد پرتقال متوسط3
یک عدد انجیریک و یک چهارم
یک لیوان انگور5
یک عدد انبه6
یک عدد انار متوسط3
یک عدد خرمالو متوسط3
یک عدد زردآلو1

دسر و شیرینی

دسر و شیرینیحبه قند
یک قاشق غذاخوری سرپر کیک بستنی یا کیک با خامه3
یک قاشق غذاخوری سرپر کیک شکلاتی3
صد گرم کیک با خامه8/5
صد گرم کیک اسفنجی6
صد گرم کیک کشمشی9
صد گرم کیک شکلاتی6
یک عدد کیک یزدی6
یک عدد شیرینی کشمشی بزرگ3
یک عدد شیرینی کوچک به اندازه یک قاشق مرباخوری
مثل شیرینی نخودچی، شیرینی برنجی و ..
1/5
باقلوا یا قطاب به اندازه یک قاشق مرباخوری2
شیرینی پفکی گردویی به اندازه یک قاشق مرباخوری1
شیرینی نارگیلی متوسط1/5
شیرینی نارگیلی کوچک به قطر 4 سانتی متر یا شیرینی خشک کوچک 1
شیرینی پنجره ای متوسط به قطر ده سانت1/5
شیرینی زبان کوچک1/5
شیرینی دانمارکی بزرگ4
شیرینی دانمارکی کوچک2/5
یک قاشق غذاخوری سرپر بستنییک پنجم
یک عدد مسقطی لقمه ای به اندازه یک قاشق غذاخوری1/5
یک عدد گز لقمه1/5
یک قاشق غذاخوری سرپر حلوا2
یک کاسه ماست خوری یا یک لیوان فرنی9
یک کاسه ماست خوری یا یک لیوان شعله زرد7
یک لیوان یا یک کاسه ماست خوری از ژله8
یک قاشق غذاخوری سر پر ژله1/5
یک عدد بیسکوئیت ساقه طلایی سبوس دار1
سه عدد بیسکوئیت پتی بور1
یک لیوان آجیل بدون پوست4/5
یک لیوان پاپ کورن (پف فیل)1
پنج عدد پفک درشت1
سه عدد چیپس1
یک عدد قند1
دو عدد شکلات قلمی کوچک1/5
یک قاشق غذاخوری کشمش1/5

کم کالری و بدون کالری

کم کالری و بدون کالریحبه قند
یک عدد خیار بزرگ با پوست2
یک عدد گوجه متوسط خام1
یک عدد هویج متوسط خام2/5
نصف لیوان هویج پخته2/5
یک لیوان کاهو خام خرد شده1
یک لیوان از انواع کلم یا کرفس خرد شده0/5
نصف لیوان کلم یا کرفس پخته0/5
یک لیوان انواع سبزی 0/5
نصف لیوان از انواع سبزی پخته0/5
یک قاشق غذا خوری سر پر کدو پختهیک پنجم
یک قاشق غذا خوری سر پر بادمجان پختهیک پنجم
یک قاشق غذاخوری سر پر فلفل و فلفل دلمه ای خامیک چهارم
یک قاشق غذاخوری سر پر فلفل و فلفل دلمه ای پخته0/5
یک قاشق غذاخوری سر پر لوبیاسبز پخته0/5
یک قاشق غذاخوری سر پر ریواس پخته0
یک قاشق غذاخوری سر پر ریواس خام0
یک قاشق غذاخوری سر پرپیاز داغ0/5
یک عدد پیاز خام متوسط0/5
یک عدد شلغم متوسط0/5
یک عدد شلغم متوسط پخته0/5
یک قاشق غذاخوری سر پر پیازچه0/5
یک قاشق غذاخوری سر پر قارچ پخته یا خام0
نصف لیوان چغندر پخته (بدون شکر)2
قهوه تلخ و چای0
انواع ترشییک پنجم
یک عدد خیارشور متوسطیک پنجم
یک قاشق غذاخوری سر پر سیب زمینی ترشی1
یک لیوان نوشابه رژیمی0
یک قاشق غذاخوری آبغوره0
یک قاشق غذاخوری سرکه0
یک قاشق غذاخوری آبلیمو0
یک قاشق غذاخوری قوره0
یک عدد لیموترشی متوسط2
یک عدد نارنج متوسط2

سوده رازقی جهرمی

مشاهده همه مطالب

افزودن دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *