تمرین های هوازی

رژه نظامی به حالت نشسته

  • در حالی که نشسته اید پاهایتان را به حالت رژه رفتن حرکت دهید.
  • ابتدا پای راست، سپس پای چپ
  • دستهایتان را به حالت رژه به جلو و عقب ببرید و شانه‌هایتان را همزمان تکان دهید.
  • برای یک دقیقه رژه را ادامه دهید.

حرکت نشسته مته پا

  • حالا سرعت ضربات پا را بالا ببرید
  • همچنان نشسته ادامه دهید
  • ۴۵ ثانیه ضربات پا را ادامه دهید

حرکت دست نشسته

  • حالا کمی به پاهایتان استراحت دهید و حرکات دست را ادامه دهید
  • آرنج‌ها را کنار بدن و مشت‌هایتان را کنار پاهایتان قرار دهید.
  • مشت‌هایتان را به سمت بالا و تا شانه‌هایتان بالا بیاورید.
  • مطمئن باشید که شانه‌هایتان تکان نمی‌خورند و مشت‌هایتان را پایین بیاورید.
  • این حرکت را هر بار۳۰ ثانیه ادامه دهید (۳۰ بار)

ضربه مشت به سمت بالا در حالت نشسته

  • با مشت‌های گره کرده در مقابل شانه‌ها شروع کنید.
  • مشت راست را به سمت هوا پرتاب کنید و دوباره پایین بیاورید.
  • سپس مشت چپ را به هوا پرتاب کنید.
  • این حرکت را بین دست‌ها برای ۴۵ ثانیه تکرار کنید. (تقریبا ۲۰ بار برای هر دست)

رژه ایستاده

  • اگر می‌توانید بایستید می‌خواهیم برای ۴۵ ثانیه رژه درجا را نیز انجام دهید.
  • اگر می‌خواهید رژه نشسته انجام دهید مشکلی نیست.

حرکت ایستاده بالا بردن سقف

  • در حالیکه رژه درجا را انجام می‌دهید دست‌هایتان را به سمت بالا ببرید.
  • کف دستها باید به سمت بالا باشد و آرنج‌ها در حالت کاملا صاف.
  • مجددا کف دست‌ها را هم راستا با شانه‌ها پایین بیاورید و دوباره به سمت سقف بالا ببرید.
  • این کار را برای ۴۵ ثانیه انجام دهید.

تمرین های مقاومتی

  • بشین پاشو
  • ابتدا جلوی صندلی بنشینید
  • دستهایتان را روی سینه بگذارید
  • در حالیکه شانه‌ها و کمرتان را صاف نگه داشته‌اید به جلو خم شوید. با فشار روی پاها آهسته بلند شوید و دوباره بنشینید.
  • دوباره تمرین بشین پاشو را برای ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید و با سرعت خودتان پیش بروید.

ایستادن با صندلی

  • حالا از دستها استفاده کنید و دسته صندلی را بگیرید.
  • به آرامی بدنتان را تا جایی که می‌توانید از صندلی بالا بیاورید.
  • وزنتان را نگه دارید و سپس دوباره به آرامی روی صندلی بنشینید.
  • این کار را ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید.

نکته: اگر صندلی دسته‌دار ندارید می‌توانید کناره‌های صندلی را نگه دارید.

تمرین نشسته روی صندلی

  • حالا بیایید تمرین ساده‌ای روی صندلی انجام دهیم.
  • ابتدا صاف روی صندلی بنشینید و پاهایتان رو روی زمین بگذارید و با دست کناره‌های صندلی را بگیرید.
  • به جلو خم شوید و کمرتان را تا جای ممکن صاف نگه‌دارید و سینه‌تان را به پاهایتان برسانید.
  • به ارامی کمرتان را به پشتی صندلی برگردانید تا از ماهیچه‌های کمرتان استفاده کنید.
  • برای ۲۰ بار این کار را تکرار کنید.

فشار دادن دیوار

  • حالا رو به دیوار بایستید تا تمرین فشار به دیوار را انجام دهیم.
  • در فاصله نیم متری دیوار بایستید و کف دستانتان به عرض شانه باز کنید و به دیوار بچسبانید.
  • صاف بایستید و شروع کنید به خم کردن آرنج‌ها و سرتان را به دیوار نزدیک کنید.
  • حالا دستهایتان را صاف کنید و بدنتان را از دیوار دور کنید.
  • این کار را برای ۲۰ بار تکرار کنید.

خم کردن پاها در حالت ایستاده

  • بیایید در حالی که ایستاده‌ایم تمرین خم کردن پاها را انجام دهیم.
  • دستهایتان را بیشتر از عرض شانه‌هایتان روی صندلی یا دیوار قرار دهید و سپس زانوی راستتان را خم کنید.
  • زانوهایتان را نزدیک به هم قرار دهید و پاشنه پای راستتان را به باسن نزدیک کنید.
  • تا جایی که می‌توانید پاشنه‌هایتان را به باسن نزدیک کنید و قبل از اینکه به زمین برگردانید چند ثانیه در همان حالت نگه دارید.
  • این کار را ۱۵ بار با پای راست تکرار کنید.
  • حالا پایتان را عوض کنید و ۱۵ بار این کار را با پای چپ نیز انجام دهید.

بالا بردن ساق‌ها در حالت ایستاده

  • این قسمت از تمرین ها را با بالا بردن ساق‌ها به اتمام می‌رسانیم.
  • پشت صندلی بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه‌ها باز کنید.
  • نوک انگشتانتان را روی صندلی بگذارید و به آرامی پاشنه‌هایتان را از زمین بلند کنید.
  • سپس به آرامی پاشنه‌ها را به زمین بازگردانید.
  • این کار را برای ۲۰ بار تکرار کنید.

تمرین های تعادلی

حفظ تعادل روی یک پا

  • ابتدا پشت صندلی بایستید تا در صورت نیاز از آن کمک بگیرید.
  • زانوی راست را خم کنید و پای راستتان را از زمین بلند کنید.
  • ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • پای راستتان را به زمین برگردانید و حالا پای چپ را بلند کنید.
  • ۱۰ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.
  • حالا دوباره تمرین را روی هر پا تکرار کنید و ۱۰ تا ۲۰ ثانیه آن را ادامه دهید.

بالا بردن انگشتان پا

  • در حالی که ایستاده‌اید روی پاشنه‌هایتان بایستید.
  • این کار را برای ۲۰ بار تکرار کنید.

بالا بردن پاشنه‌ها

  • حالا روی پاشنه‌ها بالا برویم.
  • ابتدا روی هر دوپا بایستید، روی پنجه ها بالا بروید و پاشنه‌ها را بالا نگهدارید.
  • ۲۰ بار این کار را تکرار کنید.
  • آیا می‌توانید روی یک پا این کار را انجام دهید؟ اگر می‌توانید ۵ بار روی پنجه پای راست و سپس ۵ بار روی پنجه پای چپ بایستید.

متمایل شدن به جلو

  • روبروی دیوار بایستید.
  • دستها را کنار بدنتان قرار دهید.
  • به قدری به جلو نزدیک شوید که پیشانیتان دیوار را لمس کند.
  • ۱۵ تا ۲۰ ثانیه در این حالت بمانید.

تمرین تعادلی رساندن دستها

  • زانوهایتان را خم کنید و بدنتان را کمی پایین بیاورید و در همین حال دست راستتان را به سمت دیگر بدنتان برسانید.
  • ۵ ثانیه در این حالت بمانید و سپس دست چپتان را به سمت دیگر بدنتان برسانید و ۵ ثانیه نگه دارید.
  • ۱۰ بار این حرکت را برای هر دست تکرار کنید.

حرکت پاها در سه جهت

  • آخرین حرکت این بخش را انجام بدهیم.
  • روی یک پا بایستید و دستهایتان را روی پهلوها بگذارید.