تغذیه سالم

اگر دیابت دارید، نباید فکر کنید که مجبورید غذاهای خاص بخورید و یا هرگز دسر نخورید.

هر فردی در زندگی باید برای تغذیه سالم برنامه ریزی کند. برنامه ریزی غذایی برای دیابت  هم دقیقا همینطور است.

هنگامی که برنامه ریزی وعده های غذایی خود را انجام می دهید، حفظ تعادل بین غذاهای حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات بهترین انتخاب است و حذف منابع کربوهیدرات ها هرگز توصیه نمی شود.

بشقاب غذای خود را به صورت ترکیبی از کربوهیدرات)یک چهارم بشقاب)، پروتئین(یک چهارم بشقاب) و سبزیجات بدون نشاسته (یک دوم بشقاب) انتخاب کنید.

۱-کربوهیدرات ها سوخت مورد نیاز بدن هستند و انرژی بدن را فراهم می کند. آنها به گلوکز(قند) تبدیل میشوند  و انرژی بدن را تامین می کنند.  کربوهیدرات موجب بالا بردن قند خون می شوند و بهتر است برخی ازآنها  در یک وعده غذایی مصرف شوند.

  • از نان سنگک یا نان‌هایی که با غلات کامل تهیه می‌شوند استفاده کنید.
  • از برنج قهوه‌ای به جای برنج سفید استفاده کنید.
  • پاستایی که با غلات کامل تهیه شده‌ است ارجحیت دارد.
  • به عنوان میان وعده از ذرت بوداده به جای چیپس و پفک استفاده کنید.

۲-مواد غذایی سالم وحاوی پروتئین را انتخاب نمایید.

  • خوردن گوشت ماهی ۲ یا ۳ بار در هفته
  • استفاده از پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، عدس و سویا
  • مصرف گوشت پرندگان مانند مرغ و بوقلمون که پوست آنها جدا شده باشد
  • انتخاب گوشت قرمز کم چربی
  • حداقل یک بار در هفته وعده غذایی بدون گوشت داشته باشید:
    • پیتزا یا لازانیای سبزیجات
    • خوراک لوبیا
    • سوپ سبزیجات
    • سبزیجات سبز و زرد تیره ، مانند کلم بروکلی، اسفناج، کلم پیچ،هویج، کدو و فلفل.. هر روز
  • از لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید:
    • شیر کم چرب ۱٫۵% یا بدون چربی استفاده کنید.
    • ماست و پنیر کم چرب استفاده کنید.

۳-سبزیجات استفاده کنید.

  • از سالاد و سوپ سبزیجات به عنوان یکی از وعده‌های اصلی غذای خود استفاده کنید.
  • نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات بدون نشاسته مانند بروکلی و هویج و سالاد پر کنید.
  • از سبزیجات سبز تیره یا زرد تیره نظیر بروکلی، اسفناج، هویج، انواع کلم، کدو سبز و فلفل دلمه‌ای استفاده کنید.
  • به عنوان میان وعده از سبزیجات و میوه‌ها به اندازه توصیه شده استفاده کنید.

توصیه‌های تغذیه‌ای:

نمک کمتری مصرف کنید.

سدیم و نمک در بسیاری از غذاها یافت می شوند. سدیم به کنترل مایعات بدن کمک می کند اما سدیم و نمک بیش از حد می تواند خطرناک باشد. بعضی غذاهایی که دارای سدیم بالا هستند عبارتند از:

  • غذاهای فراوری شده مانند سوسیس، هات داگ، کالباس، پنیر، چیپس وغذاهای منجمد.
  • غذاهای آماده: فست فود و یا سایرغذاهای رستوران
  • کنسرو مواد غذایی: سوپ، سبزیجات، لوبیا، خیارشور و تن ماهی
  • ادویه جات: نمک، سس سویا، سس استیک، مخلوط ادویه، طعم‌دهنده‌های گوشت و مرغ، سس سالاد.

چه مقدارسدیم مناسب است؟

سعی کنید درهر روز بیش از ۳-۲ گرم سدیم (نمک سفره و نمک غذا) مصرف نکنید. ۱ قاشق چایخوری نمک به تنهایی دارای ۳/۲ گرم سدیم است ( نمکی که  در غذا میریزیم و نمک برای سفره).

چرا سدیم زیاد خطرناک است؟

سدیم بیش از حد می تواند موجب افزایش فشار خون شود.

فشار خون بالا می تواند باعث مشکلات زیر شود:

  • حمله قلبی
  • سکته مغزی
  • مشکلات چشم
  • آسیب کلیه و کبد

 برای عادت به خوردن سدیم کمتر، روش های زیر را امتحان کنید:

برچسب های مواد غذایی را بخوانید و به دنبال کلمات نمک و سدیم بگردید.  مواد غذایی که میزان نمک آنها به رنگ سبز است را انتخاب کنیم و در صورتی که مقدار نمک به رنگ قرمز و یا زرد است، کمتر مصرف کنیم.

غذاهای کنسرو شده و شور را در یک وعده میل نکنید.

از موارد زیر بیشتر استفاده کنیداز موارد زیر کمتر استفاده کنید
سبزیجات و میوه جات تازه یا یخ زده اسنک و فست فود
محصولات لبنی کم چرب (ماست و شیر)پنیر و گوشت فرآوری شده
گیاهان تازه یا سیرشورمخلوط
آب لیمو و سرکه به عنوان چاشنیسس سویا وسس استیک و گوشت

 چربی

بدن ما نیاز به مصرف برخی از چربی ها و کلسترول دارد، اما  استفاده بیش از حد آن می تواند  باعث بسته شدن رگها شود. برای کمک به کنترل سطح کلسترول خون، بهتر است که میزان چربی کل و چربی اشباع  را در غذاهایی که می خورید، کاهش دهید. چربی های اشباع نشده (مایع) انتخاب های سالم‌تری هستند.

نکاتی برای کاهش چربی در رژیم غذایی روزانه :

  • پخت کباب، گریل یا بخارپز کردن به جای سرخ کردن
  • انتخاب میوه ها و سبزیجات
  • انتخاب غلات کامل
  • انتخاب لبنیات کم چرب یا بدون چربی
  • پخت و پز با روغن های گیاهی مانند روغن زیتون، کلزا ، کانولا، ذرت، آفتابگردان و …
  • استفاده از کره گیاهی (مارگارین) به جای کره
  • محدود کردن مصرف غذاهای آماده
  • گوشت و مرغ بدون چربی و بدون پوست تهیه کنید و چربی قابل مشاهده آن را نیز تمیزنمایید.

الکل

  • به یاد داشته باشید که مصرف الکل می تواند موجب افت قند خون شود.
  • الکل کالری دارد و می تواند منجر به اضافه وزن شود.

جدول توصیه‌های انتخاب غذای هوشمندانه:

چرا؟... بخاطراستفاده از موارد زیر: حذف موارد زیر:
چربی اشباع کمتر و کلسترول کمترشیر بدون چربی یا شیر 1% چربیشیر کامل یا شیر 2% چربی
چربی اشباع کمتر و کلسترول کمترپنیر کم چربپنیر معمولی
چربی ترانس و چربی اشباع کمتر- کالری کمتراسنک های بدون چربی ترانس یا کم چرب و پاپ کورن(ذرت بوداده) یا میوهچیپس و چوب شور
چربی کلی کمتر – کالری کمترمایونز کم چربمایونز معمولی
چربی اشباع کمترماست بدون چربی خامه
چربی های غیر اشباع – کالری کمترمارگارین نرم و بدون چربی ترانسمارگارین معمولی
چربی اشباع کمتر – کالری کمترمرغ پخته شده (آب پز)مرغ سرخ شده
چربی اشباع کمتر – کالری کمتربو قلمون- همبرگر بدون چربی یا گوشت های ساندویچی کم چربسالامی و انواع گوشت دودی و ادویه زده شده
چربی اشباع کمترماهی کباب شده یا پخته شده
کباب استیک گوشت قرمز
گوشت با استخوان دنده