برنج غذای اصلی خیلی از مردم دنیا به خصوص ساکنان قاره آسیاست. برنج در شکل ها، رنگ ها و اندازه های مختلف کشت می شود، اما دو نوع از محبوب ترین برنج ها در سراسر جهان، برنج سفید و برنج قهوه ای است. برنج سفید پرمصرف ترین نوع برنج است، خیلی ها برنج قهوه ای را انتخاب سالم تری نسبت به برنج سفید می دانند و به همین دلیل ترجیح می دهند برنج قهوه ای را در برنامه غذایی روزانه شان جایگزین کنند.

 

تفاوت برنج قهوه ای و برنج سفید

بخش عمده همه انواع برنج را کربوهیدرات تشکیل می دهد. مقدار پروتئین در برنج ناچیز بوده و تقریبا اصلا چربی ندارد. برنج قهوه ای یکی از انواع غلات کامل است. این یعنی برنج قهوه ای همه بخش های یک غله کامل را دارست از جمله سبوس مفید آن. در حالیکه در برنج سفید، سبوس برنج که مغذی ترین بخش آن است، گرفته می شود. این کار باعث می شود که برنج سفید بخش مهمی از مواد مغذی مهم خود را از دست بدهد و درست به همین خاطر هم هست که برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید، انتخاب سالمتری است.

 

برنج قهوه ای؛ ویتامین، مواد معدنی و فیبر بیشتر

وقتی نوبت به مواد مغذی می رسد برنج قهوه ای مزیت بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. مقدار فیبر و آنتی اکسیدان ها در برنج قهوه ای بیشتر بوده و این همچنین منبع خوبی از مهم ترین مواد معدنی و ویتامین هاست. برنج قهوه ای عمدتاً منبع تهی کالری و کربوهیدرات محسوب می شود و مقدار سایر مواد مغذی در آن بسیار پایین تر است. ۱۰۰ گرم برنج قهوه ای پخته شده، ۱٫۸ گرم فیبر دارد، در حالیکه این میزان در ۱۰۰ گرم برنج سفید فقط حدود ۰٫۴ گرم است.

 

 

برنج قهوه ای، آرسنیک بیشتر؟!

برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید ترکیبات آنتی نوترینت بیشتری دارد. این ترکیبات توانایی بدن را برای جذب انواع مشخصی از مواد مغذی کاهش می دهد. دو ترکیب مهم  آنتی نوترینت در برنج قهوه ای اسید فیتیک و فیتات هستند. علاوه بر این ممکن است میزان آرسنیک که یک ماده شیمیایی سمی است، در برنج قهوه ای بیشتر باشد.

 

فیتیک اسید

اگرچه اسید فیتیک فوائد مختلفی برای سلامتی دارد، توانایی بدن شما را برای جذب آهن و روی از رژیم غذایی روزانه کاهش می دهد. در بلندمدت مصرف فیتیک اسید همراه با اغلب مواد غذایی می تواند باعث کمبود بعضی مواد مغذی شود. اگرچه این وضعیت به ندرت ممکن است برای کسی پیش بیاید که روزانه از مواد غذایی متنوع استفاده می کند.

 

آرسنیک

برنج قهوه ای ممکن است آرسنیک بیشتری داشته باشد که یک نوع ماده شیمیایی سمی است. آرسنیک نوعی فلز سنگین است که به طور طبیعی در محیط وجود دارد، اما در بعضی مناطق به دلیل آلودگی افزایش پیدا می کند. برنج و محصولات غذایی تهیه شده از برنج یکی از منابع مهم ورود آرسنیک به بدن است و آرسنیک نیز سمی است. مصرف طولانی مدت آرسنیک می تواند ریسک ابتلا به بیماری های مزمنی مانند دیابت نوع دو، سرطان و بیماری های قلبی را افزایش می دهد. در بعضی منابع ذکر شده است که برنج قهوه ای در مقایسه با برنج سفید، ممکن است آلودگی بیشتری به آرسنیک داشته باشد. اما اگر از برنج قهوه ای در حد تعادل استفاده کنید و تنوع را در برنامه غذایی روزانه تان رعایت کنید، مشکل خاصی برایتان پیش نخواهد آمد.

 

تاثیر برنج قهوه ای بر قند خون و ریسک دیابت

برنج قهوه ای منبع خوب منیزیم و فیبر محسوب می شود که هر دو به کنترل قند خون کمک می کنند. محققان می گویند مصرف منظم غلات کامل مانند برنج کامل می تواند به کاهش قند خون کمک کند و ریسک ابتلا به دیابت نوع دو را پایین می آورد. در یک مطالعه مشخص شده است در خانم هایی که به طور منظم از غلات کامل استفاده می کنند، ریسک ابتلا به دیابت نوع دو در مقایسه با خانم هایی که میزان غلات کامل در رژیم روزانه شان در حداقل است، تا ۳۱ درصد کاهش می یابد. همچنین بعضی مطالعات نشان داده است که جایگزین کردن برنج قهوه ای با برنج سفید می تواند ریسک ابتلا به دیابت نوع دو و همچنین قند خون را به صورت معنی داری کاهش دهد. از سوی دیگر، مصرف زیاد برنج سفید می تواند ریسک ابتلا به دیابت نوع دو را افزایش دهد. این مساله می تواند ناشی از شاخص گلایسمی بالای برنج باشد، این یعنی مصرف برنج به سرعت قند خون را بالا می برد. شاخص گلایسمیک برنج قهوه ای ۵۰ است، در حالیکه این عدد در مورد برنج سفید، چیزی حدود ۸۹ است و این یعنی مصرف برنج سفید با سرعت دو برابر قند خون شما را بالا می برد. مصرف مواد غذایی با شاخص گلایسمیک بالا با بیماری های مختلف از جمله دیابت نوع دو در ارتباط است.

برنج سفید و قهوه ای می توانند به شیوه های مختلف روی وضعیت سلامتی شما اثر بگذارند از جمله ریسک بیماری های قلبی و عروقی، چاقی یا کنترل وزن و… . برنج قهوه ای حاوی لیگنان است که نوعی ترکیبت گیاهی محافظ قلب محسوب می شود. لیگنان چربی خون را کاهش می دهد، فشار خون را پایین می آورد و باعث کاهش التهاب در عروق می شود. مطالعات نشان داده است که مصرف برنج قهوه ای می تواند ریسک فاکتورهای مختلف مرتبط با بیماری های قلبی و عروقی را کاهش دهد. آنالیز نتایج ۴۵ مقاله مختلف نشان داده است افرادی که معمولا از غلات کامل استفاده می کنند، ۱۶-۲۱ درصد ریسک پایین تری برای ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی دارند. بررسی ۲۸۵۰۰۰ زن و مرد مشخص کرده است که به طور میانگین، مصرف روزانه ۲٫۵ واحد از غذاهای حاوی غلات کامل می تواند تا ۲۵ درصد ریسک ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. غلات کامل مانند برنج قهوه ای کلسترول و کلسترول بد خون را پایین می آوردند. همچنین مقالاتی وجود دارد که نشان می دهد مصرف برنج قهوه ای می تواند کلسترول خوب خوب یا HDLرا نیز افزایش دهد.

 

اثرات آنتی اکسیدانی برنج قهوه ای

پوسته برنج قهوه ای حاوی انواع قوی آنتی اکسیدان هاست. در بعضی مطالعات مشخص شده است که مصرف غلات کامل مانند برنج قهوه ای می تواند مانع از ابتلا به بیماری های مزمن مانند سرطان شود. علاوه بر این در یک مطالعه حیوانی ارتباط میان مصرف برنج سفید و کاهش سطح آنتی اکسیدان های خون در بیماران مبتلا به دیابت نوع دو اثبات شده است. درحالیکه مطالعه دیگری نشان داده است زنانی که از برنج قهوه ای استفاده می کنند، سطح بالاتری از آنتی اکسیدان در خون شان دارند.

 

کنترل وزن

مصرف برنج قهوه ای به جای برنج سفید می تواند به کاهش وزن، شاخص توده بدنی یا BMI  و همچنین نسبت دور کمر به باسن کمک می کند. مطالعه دیگری که با حضور ۲۹۶۸۳ فرد بزرگسال و ۱۵۲۸۰ کودک انجام شده، نشان داده است هر چه قدر میزان مثرف غلات کامل در رژیم غذایی روزانه بیشتر باشد، وزن بدن پایین تر است. در یک مطالعه دیگر با حضور ۷۴۰۰۰ زن انجام شده، مشخص شده است که زنانی که در طی یک دوره ۱۲ ساله به طور عمده از غلات کامل استفاده کرده بودند، وزن کمتری در مقایسه با زنانی داشته اند که غلات کامل کمتری استفاده می کنند.

 

منبع: healthline

 

مستانه تابش

مستانه تابش یک مشاور تغذیه و رژیم‌درمانی و ورزش تمام‌وقت و یک نویسنده نیمه‌وقت در حوزه سلامتی، تغذیه و چاقی است. او بیشتر از 10 سال است که در زمینه چاقی، چاقی مفرط و دیابت فعالیت می‌کند و در حال حاضر در حال اتمام دوره دکتری تخصصی خود در زمینه فیزیولوژی و تغذیه ورزشی است. طرفدار این ایده است که برای کنترل قند خون محدود لازم نیست، «هوشمندانه خوردن» چاره کار است! عاشق دوچرخه‌سواری و گل و گیاه است و در زمان‌های آزادش سعی می‌کند با نوشتن در دنیای مجازی به بعضی از شایعه‌هایی تغذیه‌ای که خیلی‌ها باورشان دارند، پاسخ بدهد.

مشاهده همه مطالب