غذاهای زیادی روی کره زمین وجود دارند که منبع غنی انواع ویتامین ها و مواد معدنی و فیبر محسوب می شوند و شما می توانید این غذاها را به رژیم غذایی روزانه تان اضافه کنید تا سلامتی تان را به حداکثر برسانید. این ابرغذاها را می توانید در میان سبزیجات غیر نشاسته ای، میوه ها، حبوبات،، دانه های روغنی، آجیل ها و غلات کامل پیدا کنید. «ابرغذا» اصطلاحی است که توسط بسیاری از کمپانی های تولید کننده مواد غذایی استفاده می شود تا نشان دهد که یک ماده غذایی خاص می تواند سلامتی را بهبود دهد؛ اگرچه تعریف رسمی و دقیقی برای این غذاها از طرف انجمن غذا و داروی آمریکا (FDA) مشخص نشده است. اما غذاهایی که در ادامه با آنها آشنا می شوید، نه تنها می توانند سلامتی شما را افزایش دهند، بلکه زندگی تان را به عنوان یک بیمار مبتلا به دیابت زیر و رو خواهند کرد.

 

حبوبات

لوبیا قرمز، سفید، سیاه و … ، منابع خوب انواع ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منیزیم و پتاسیم هستند و همچنین فیبر بالایی دارند. اگرچه حبوبات حاوی کربوهیدرات نیز هستند، اما نصف فنجان از این دانه های رنگارنگ به اندازه ۳۰ گرم گوشت، پروتئین داشته و البته هیچ چربی اشباعی – برخلاف گوشت – ندارند.اگر مجبور شدید از از حبوبات کنسرو شده در رژیم غذایی روزاته تان استفاده کنید، بهتر از پیش از مصرف آب کنسرو را کاملا جدا کرده و محتویات آن را بشویید تا بتوانید از شر نمک های اضافه خلاص شوید.

 

سبزیجات برگ سبز تیره

اسفناج، برگ چعندر و… منابع خوب ویتامین آ، ث، ای، کا و همچنین کلسیم و پتاسیم هستند. این سبزی ها با وجود داشتن مقدار زیاد ویتامین و مواد معدنی، کالری . کربوهیدرات بسیار کمی دارند. با اضافه کردن این سبزی ها به سالاد، سوپ و انواع خوراک ها، سلامتی تان را تضمین کنید.

 

مرکبات

گریپ فروت، پرتقال، لیموشیرین و لیمو ترش را به سبد غذایی روزانه تان اضافه و فیبر، ویتامین ث، فولات و پتاسیم مورد نیازتان را تامین کنید.

 

سیب زمینی شیرین

این سبزی نشاسته ای مملو از ویتامین آ و فیبر است و همچنین منبع خوب ویتامین ث و پتاسیم محسوب می شود. دلتان یک چیز شیرین می خواهد، سیب زمینی شیرین را جایگزین سیب زمینی معمولی کنید و روی آن کمی دارچین بپاشید.

 

انواع توت ها

کدامشان محبوب شما هستند: بلوبری، توت فرنگی، شاه توت، توت سفید؟ بدون در نظر گرفتن نوع، انواع توت ها، منبع آنتی اکسیدان های مختلف، ویتامین و فیبر هستند. توت ها می توانند انتخاب خوبی برای رفع میل به شیرینی باشند و در کنار این شیرینی، ویتامین ث، کا، منیزیم و پتاسیم مورد نیازتان را نیز تامین خواهند کرد.

 

 

گوجه فرنگی

فرقی نمی کند که دوست دارید گوجه فرنگی را خام و در کنار سالاد بخورید یا به صورت پوره شده همراه غذا، چون این سبزی خوش آب و رنگ می تواند نیاز شما به خیلی از ویتامین ها و مواد معدنی از جمله ویتامین ای، ث و پتاسیم را تامین کند.

 

ماهی های غنی از امگا ۳

امگا سه می تواند ریسک شما را برای ابتلا به انواع التهاب ها و بیماری های قلبی کاهش دهد. ماهی هایی که منبع این اسیدهای چرب سالم هستند، به اصطلاح ماهی های پر چرب نامیده می شوند. سالمون یکی از معروف ترین این ماهی هاست، اما ماهی های دیگر مانند تن نیز جز همین خانواده هستند. ماهی را به صورت گریل شده، کباب شده یا آب پز و بخار پز شده بخورید و خودتان را از شر کالری های اضافه ناشی از روغن خلاص کنید. انجمن دیابت آمریکا در سال ۲۰۱۷ توصیه کرد که هر فرد مبتلا به دیابت باید هفته ای دو بار ماهی (به خصوص ماهی پرچرب) بخورد.

 

آجیل ها

۳۰ گرم آجیل می تواند معجزه کند! شاید عجیب باشد ولی آجیل ها جزو بهترین مواد غذایی هستند که هم چربی های سالم مورد نیاز بدنتان را تامین می کنند وهم احساس گرسنگی را دور می زنند. علاوه بر این منیزیم و فیبر لازم را به بدن تان می رسانند. بعضی از آجیل ها و دانه  های روغنی از جمله گردو و تخم کتان، منابع خوب اسید چرب امگا سه هستند.

 

غلات کامل

وقتی می خواهید نان و غلات بخرید، اولین چیزی که باید روی بسته بندی دنبالش بگردید، کلمه «کامل» است. این یعنی محصول مورد نظر شما تصفیه نشده و فیبر زیادی دارد. غلات کامل غنی از انواع ویتامین ها و مواد معدنی از جمله منیزیم، ویتامین های گروه ب، کروم، آهن و فولات هستند.

 

شیر و ماست

حتما شنیده اید که شیر و ماست حافظ استخوان ها و دندان های شماست. علاوه بر کلسیم، شیر و ماست می تواند با ویتامین دی غنی شده باشد که این محصولات را به منابع خوب این ویتامین مهم تبدیل می کند. البته شیر و ماست در کنار پروتئین، کربوهیدرات هم دارند بنابراین باید موقع برنامه ریزی غذایی و شمارش کربوهیدرات، این نکته را در نظر بگیرید و همیشه محصولات لبنی را بخورید که بدون شکر اضافه و چربی زیاد باشند.

 

منبع: انجمن دیابت آمریکا

مستانه تابش

مستانه تابش یک مشاور تغذیه و رژیم‌درمانی و ورزش تمام‌وقت و یک نویسنده نیمه‌وقت در حوزه سلامتی، تغذیه و چاقی است. او بیشتر از 10 سال است که در زمینه چاقی، چاقی مفرط و دیابت فعالیت می‌کند و در حال حاضر در حال اتمام دوره دکتری تخصصی خود در زمینه فیزیولوژی و تغذیه ورزشی است. طرفدار این ایده است که برای کنترل قند خون محدود لازم نیست، «هوشمندانه خوردن» چاره کار است! عاشق دوچرخه‌سواری و گل و گیاه است و در زمان‌های آزادش سعی می‌کند با نوشتن در دنیای مجازی به بعضی از شایعه‌هایی تغذیه‌ای که خیلی‌ها باورشان دارند، پاسخ بدهد.

مشاهده همه مطالب